【35歳からは有酸素運動だけでは足りない？】体型を維持するために筋トレを取り入れたい4つの理由

こんにちは。

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

「体重は昔とそれほど変わっていないのに、体型が変わってきた」

「お腹や背中に脂肪がつきやすくなった」

「健康のために歩いているけれど、身体が引き締まらない」

「昔よりお尻や脚のラインが崩れてきた気がする」

30代後半から40代、50代になるにつれて、このような変化を感じる方は少なくありません。

そこで「運動不足だから歩こう」「とりあえずランニングを始めよう」と考える方も多いでしょう。

もちろん、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は健康づくりにとても大切です。

ただし、これから先も自分らしい体型を維持したいのであれば、考えたいのは「体重を減らすこと」だけではありません。

大切なのは、脂肪を増やしすぎないことに加えて、身体のラインをつくる筋肉も維持していくことです。

今回は、35歳以降の身体づくりで有酸素運動だけに偏らず、筋力トレーニングを取り入れたい理由を解説します。

結論｜35歳からは「体重」より「身体の中身」にも目を向けよう

最初に結論です。

35歳になった瞬間に筋肉が急激に落ちたり、有酸素運動の効果がなくなったりするわけではありません。

年齢による身体の変化には個人差があり、生活習慣や運動習慣によっても大きく異なります。

そのうえで、30代後半以降の体型維持を考えるなら、

「消費カロリーを増やすために歩く」

だけではなく、

「筋肉を維持するために身体へ適切な負荷をかける」

という視点を持つことが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には歩行などの身体活動だけではなく、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

さらに、可能であれば有酸素性身体活動と筋トレを組み合わせることで、さらなる健康効果が期待できるとしています。

つまり、

「ウォーキングか筋トレか」

ではありません。

有酸素運動もする。筋肉にも刺激を与える。

これからの身体づくりでは、両方を上手に組み合わせることがポイントです。

なぜ年齢とともに「体重は同じなのに体型が違う」と感じるのか

「20代の頃と体重はほとんど同じなのに、鏡を見ると身体が違う」

これは珍しいことではありません。

体重計に表示される60kgという数字だけでは、その60kgの中にどれくらい脂肪や筋肉があるのかまではわかりません。

さらに、年齢を重ねれば仕事が忙しくなったり、デスクワークが増えたり、子育てなどによって運動する時間が減ったりすることもあります。

学生時代には毎日のように身体を動かしていた人が、30代、40代になると「通勤と仕事以外ほとんど動かない」という生活になることもあります。

そこで食事量だけを減らしたり、有酸素運動だけを増やしたりして体重を落とすことだけを考えていると、「体重は減ったけれど、思っていた身体とは違う」ということも起こります。

だからこそ、35歳以降は体重だけではなく、筋肉を維持しながら身体をつくる視点を持っておきたいのです。

1．有酸素運動をやめるのではなく、筋トレを「足す」

まず一番伝えたいのは、

有酸素運動は必要ない、という話ではない

ということです。

ウォーキング、サイクリング、ジョギングなどの有酸素運動には、心肺機能や健康維持などさまざまなメリットがあります。

実際、中高年を対象に有酸素運動と筋トレを比較した研究をまとめたメタ解析では、有酸素運動は筋トレより心肺機能の改善や体重減少で優れていました。

一方で、筋トレには筋力や筋肉量を維持・向上させるという別の役割があります。

2025年に発表された、中高年・高齢者を対象とした研究では、「有酸素運動＋筋トレ」を行った場合、有酸素運動単独と同程度に体脂肪を減らしながら、除脂肪量、つまり脂肪以外の身体組織をより維持・増加させる方向の結果が示されました。

大切なのは、

「歩くのをやめて筋トレをする」

ではありません。

今歩けている人は、その良い習慣を残したまま筋トレを追加する。

この考え方です。

2．「体重を落とす」と「スタイルをつくる」を分けて考える

ダイエットでは、どうしても体重計の数字が評価基準になりがちです。

しかし、スタイルを考える場合、体重だけでは判断できません。

例えば、お尻、太もも、背中、肩まわりなどの見た目には、脂肪だけでなく筋肉も関係します。

同じ体重でも身体の中身が違えば、見た目の印象も変わります。

だからこそ、

「あと3kg痩せたい」

だけではなく、

「お尻の位置を維持したい」

「背中をすっきり見せたい」

「脚の筋力を落としたくない」

「姿勢を保てる身体にしたい」

など、身体をどうしたいのかまで考えてみましょう。

ここでよくある間違いが、体重が増えることを怖がって筋トレを避けることです。

筋トレを始めると、体重の変化が小さくても、身体のラインやウエストなどが変化することがあります。

35歳以降の身体づくりでは、体重計だけでなく、鏡、写真、ウエスト、服を着たときの感覚なども判断材料にしていきましょう。

3．筋トレは週2〜3日から考える

「筋トレが必要なら毎日やらないといけないの？」

そんなことはありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

筋トレというと、重いバーベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。

しかし、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用する運動も筋トレです。

運動経験が少ない人なら、

スクワット

ヒップリフト

膝をついた腕立て伏せ

ゴムバンドを使った背中の運動

などから始めても構いません。

重要なのは「筋肉に適切な負荷をかけること」です。

よくある失敗は、身体を変えたいと思った瞬間に週5回、6回とトレーニングを始めてしまうこと。

身体づくりは数週間で終わるイベントではありません。

40代、50代、その先まで続けることを考えれば、無理なく継続できる頻度のほうが大切です。

4．35歳からは「今の見た目」と「10年後の身体」を一緒に考える

筋トレの価値は、見た目を引き締めることだけではありません。

階段を上る。

旅行先を歩く。

荷物を持つ。

子どもと遊ぶ。

好きなスポーツを続ける。

こうした日常生活にも筋力は関係しています。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋トレは生活機能の維持・向上に加えて、健康上のさまざまなメリットが期待できる運動として位置づけられています。

35歳の人にとって、50歳や60歳はまだ先のことに感じるかもしれません。

しかし、身体づくりは「悪くなってから始める」必要はありません。

今のスタイルを整えるために行っている筋トレが、そのまま10年後、20年後の身体への投資にもなります。

だからこそ35歳以降は、

「何kgまで痩せるか」

だけではなく、

「何歳になっても、自分の脚で動ける身体をどうつくるか」

まで考えてみてほしいと思います。

有酸素運動だけでは意味がない、という極端な考え方には注意

SNSでは、

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」

「痩せたいなら筋トレだけでいい」

といった情報を目にすることがあります。

しかし、有酸素運動と筋トレにはそれぞれ異なるメリットがあります。

2025年のシステマティックレビュー・メタ解析でも、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法は、中高年・高齢者において、有酸素運動と同程度の体脂肪減少効果と、筋トレと同程度の筋肉量増加効果が示されています。

システマティックレビュー・メタ解析とは？

特定の研究テーマに関する複数の先行研究を収集・評価・統合し、科学的に最も信頼性の高い結論を導き出す手法（証拠の高さが最も強いとされる）

つまり、どちらか一つを敵にする必要はありません。

ウォーキングが好きなら続ける。

そこに週2回程度の筋トレを加えてみる。

普段あまり歩かない人なら、筋トレだけでなく日常の活動量も増やす。

自分の生活に合わせて組み合わせることが、現実的な身体づくりです。

まとめ｜35歳からは「軽くなる」だけでなく「身体をつくる」

若い頃は、少し食事を減らして走れば体重が落ちた。

でも、35歳、40歳、50歳と年齢を重ねていくと、「体重を落とすだけ」では自分が求めているスタイルにつながらないことがあります。

だからこそ、これから意識したいのは4つです。

① 有酸素運動をやめずに筋トレを加える

② 体重だけではなく身体のラインを見る

③ 筋トレを週2〜3日程度から習慣にする

④ 今の見た目だけでなく10年後の身体も考える

ウォーキングをしているなら、それは素晴らしい習慣です。

そこに少しずつ筋トレを加えてみてください。

35歳からの身体づくりは、

「痩せる」から「自分の身体を長く維持する」へ。

そんな視点を持つことが、これから先のスタイルと健康の両方を考える第一歩になります。

最後に｜草加の完全個室パーソナルジムTAILORのご紹介

「筋トレを始めたいけれど、何をすればいいかわからない」

「ウォーキングはしているけれど、体型が変わらなくなってきた」

「40代、50代になっても自分らしい身体を維持したい」

そんな方にとって、パーソナルトレーニングを活用することも一つの方法です。

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】では、体重を落とすことだけを目的にせず、一人ひとりの年齢、体力、生活習慣、目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

一瞬の変化ではなく、その先も自分の身体で健康に人生を楽しめること。

35歳からは、未来の自分のための身体づくりも始めてまいりましょう。