【40代からの朝食】筋肉を落とさない食事とは？タンパク質の摂り方と4つの習慣

「若い頃と食事の量は変わらないのに、お腹周りが気になってきた」

「体重はそれほど増えていないのに、以前より身体がたるんできた」

「健康診断の数値も気になるし、そろそろ食生活を見直したい」

40代を迎えると、このような変化を感じる方が増えてきます。

運動不足や年齢の影響を考える方も多いと思いますが、実は毎日の食事、とくに朝食にも見直す余地があるかもしれません。

例えば、朝はトーストとコーヒーだけ。忙しい日はおにぎりだけで済ませる。

こうした食事が続くと、タンパク質を十分に摂る機会が少なくなりやすいですね。

筋肉は見た目の体型だけでなく、歩く、階段を上る、荷物を持つといった日常動作にも欠かせません。

そして筋肉を維持するためには、運動とともに適切な栄養摂取が重要です。

今回は40代から意識したい朝食の整え方について、スーパーで手に入る身近な食品を中心に、今日から実践できる4つの習慣をご紹介します。

40代から筋肉を維持するために朝食が大切な理由

筋肉は何もしなければ年齢とともに徐々に減少する傾向があります。

ただし、40歳になった瞬間から急激に筋肉が減るわけではありません。筋肉量の変化には運動習慣や食生活、体格など個人差があります。

特に注意したいのは、体重だけでは身体の変化を判断できないことです。

体重が以前と変わらなくても、筋肉量が減って体脂肪が増えれば、見た目や身体の動かしやすさが変化する可能性があります。

筋肉の材料となるタンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、

30〜64歳のタンパク質推奨量は男性で1日65g、女性で50gとされています。

ただし、これは健康な人の集団を対象とした一般的な基準であり、筋力トレーニングの量や体格によって必要量は異なります。

大切なのは、朝食だけで大量に摂ろうとするのではなく、朝・昼・夕の食事を通じて無理なく確保することです。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

習慣① 朝食に卵・納豆・豆腐を一品追加する

まずおすすめしたいのが、いつもの朝食にタンパク質を含む食品を一品加えることです。

例えば、ご飯と味噌汁だけだった朝食に納豆を追加する。トーストだけだった朝食にゆで卵を添える。

これだけでも食事の栄養バランスを整える第一歩になります。

特におすすめしたいのが、卵と大豆製品です。

卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも含む食品です。ゆで卵を前日に準備しておけば、忙しい朝でも手軽に食べられます。

納豆はタンパク質に加えて食物繊維も摂取でき、調理の手間がほとんどありません。

豆腐も取り入れやすい食品です。冷奴にしてもよいですし、味噌汁に加えれば身体が温まる朝食になります。

例えば、次のような組み合わせはいかがでしょうか。

ご飯＋納豆＋卵＋豆腐と野菜の味噌汁

特別な食材を購入する必要はありません。昔ながらの和朝食にも、身体づくりに役立つ食品が揃っています。

ただし、納豆のたれや味噌汁などを重ねると塩分が増えやすいため、味付けは薄めを意識したいですね。

卵についても、脂質異常症などで食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に合わせて調整しましょう。

習慣② 魚を取り入れてタンパク質と脂質の質を意識する

40代からの食事では、タンパク質の量だけでなく、どのような食品から摂取するかも大切です。

そこでおすすめしたいのが魚です。

鮭、サバ、イワシなどはタンパク質を含み、魚の種類によってはEPAやDHAといった脂肪酸も摂取できます。

「朝から魚を焼くのは面倒」という方も多いでしょう。

そんなときは、スーパーで購入できる焼き鮭の惣菜や、骨まで食べられるサバ缶などを活用するのも一つの方法です。

例えば、

ご飯＋焼き鮭＋小松菜のおひたし＋味噌汁

これならタンパク質に加え、野菜からビタミンや食物繊維も補いやすくなります。

サバ缶を使う場合は、水煮タイプを選び、食塩相当量を確認するとよいでしょう。

もちろん、毎朝魚を食べる必要はありません。

昨日は卵、今日は納豆、明日は鮭というように食品を入れ替えることで、食事の楽しさを保ちながら栄養の偏りを減らせます。

筋肉を守るためにタンパク質を摂ることと、将来の健康を考えて脂質や塩分に配慮すること。

この両方を意識したいですね。

習慣③ パン派の方はヨーグルトや牛乳を組み合わせる

朝食はパン派という方も多いと思います。

パンを食べること自体が悪いわけではありません。

ただ、食パンとコーヒーだけではタンパク質や野菜、果物が不足しやすい組み合わせです。

そこで取り入れたいのが、無糖ヨーグルトや牛乳、卵などです。

例えば、

トースト＋無糖ヨーグルト＋ゆで卵＋果物

こうした組み合わせなら、いつもの朝食を大きく変えずに栄養バランスを整えられます。

ヨーグルトや牛乳はタンパク質とカルシウムの補給にも役立ちます。

一方で、日本人は牛乳をうまく消化できない乳糖不耐症が多いとも言われています。

体質に合わせて食材を選ぶことがたいせつなので、そこは慎重に見てあげて下さい。

また、ヨーグルトは商品によってタンパク質量が異なります。購入するときに栄養成分表示を確認する習慣をつけると、食品選びがしやすくなります。

注意したいのは、菓子パンや甘い飲料を日常的に組み合わせることです。

糖分や脂質が多くなる場合があるため、毎日の基本はシンプルなパンと無糖の飲み物を中心にするとよいでしょう。

忙しい朝に完璧な食事を準備する必要はありません。

まずはパンだけの朝食に、ゆで卵やヨーグルトを一つ追加するところから始めてまいりましょう。

習慣④ 朝食だけでなく1日の食事と運動を整える

ここまで朝食のタンパク質についてご紹介しましたが、忘れてはいけないことがあります。

それは、朝食だけを改善しても筋肉が維持できるとは限らないということです。

筋肉の維持には、1日を通した栄養摂取と身体活動が関わっています。

例えば朝食で納豆と卵を食べていても、昼食が菓子パンだけ、夕食が麺類だけという生活では、栄養が偏る可能性があります。

昼食には魚や肉、大豆製品を含む定食を選ぶ。夕食では野菜と主菜を揃える。

このように1日全体で考えることが大切です。

また、筋肉を維持するためには筋力トレーニングも重要です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、

成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

スクワットや腕立て伏せなど、自宅で取り組める運動からでも構いません。

食事で筋肉の材料を補い、運動で筋肉に適切な刺激を与える。

この組み合わせが、将来も動ける身体づくりにつながります。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

タンパク質は多ければ多いほどよい？

健康や筋肉のためにタンパク質を意識することは大切ですが、多く摂れば摂るほどよいというわけではありません。

肉ばかりを食べると、部位や調理方法によっては飽和脂肪酸の摂取量が増えることがあります。

反対に、タンパク質を意識しすぎてご飯や野菜を極端に減らすこともおすすめできません。

炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源ですし、野菜や海藻、きのこ類には食物繊維やさまざまな栄養素が含まれています。

40代からの健康管理では、筋肉だけでなく血圧、血糖、血中脂質などにも目を向けたいところです。

タンパク質の量だけにこだわらず、食品の種類、脂質の質、塩分、野菜の摂取量まで含めて考えることが大切です。

なお、腎臓の病気などでタンパク質の摂取制限を受けている方は、一般的な増量のアドバイスをそのまま実践せず、医療専門職の指示を優先してください。

まとめ｜40代からの朝食は身近な食品で十分に整えられる

40代からの身体づくりに、特別な食事法や高価な健康食品は必要ありません。

今回ご紹介した4つの習慣を振り返りましょう。

卵・納豆・豆腐を朝食に一品追加する

魚を取り入れて脂質の質にも目を向ける

パン派の方はヨーグルトや牛乳を組み合わせる

朝食だけでなく1日の食事と筋力トレーニングを整える

まずは明日の朝食を少しだけ変えてみてください。

ご飯に納豆を加える。パンにゆで卵を添える。いつものヨーグルトを無糖タイプに変える。

そんな小さな工夫を続けることが、将来の健康を考えるきっかけになります。

一瞬ではなく、一生人生を楽しむために。

その全ての土台を、朝食をはじめとした日ごろの健康習慣から創っていきたいですね。

完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】では、草加駅西口・東口、獨協大学前の各店舗で、お客様一人ひとりの生活習慣や目標に合わせたトレーニングと食事のサポートを行っています。

体重を減らすことだけをゴールにせず、これから先も健康で動ける身体を一緒につくってまいりましょう。