【更年期で痩せない】40代から体重が落ちにくくなる理由と4つの対策
「40代になってから、以前と同じように食べているのに太るようになった」
「更年期に入ってから、お腹周りの脂肪が気になる」
「食事を減らしているのに体重が落ちない」
「運動したほうがいいのはわかっているけれど、何をすればいいかわからない」
このような悩みを感じていませんか？
20代、30代の頃は少し食事を減らしたり、運動をしたりすれば体重が戻ったのに、40代以降はなかなか思うように体重が落ちない。
そんな変化を感じる女性は少なくありません。
特に更年期の時期は、女性ホルモンの変化だけでなく、筋肉量や日常の活動量、睡眠、食生活など、さまざまな要因が重なりやすい時期です。
そのため、「食べる量を減らせば痩せる」という以前と同じ方法だけでは、思うような結果につながらないことがあります。
この記事では、更年期に入ってから痩せにくくなったと感じる方に向けて、その理由と、今日から見直したい4つのポイントを解説します。
更年期になると、なぜ痩せにくくなるの？
まず知っておきたいのは、「更年期だから必ず太る」というわけではないということです。
体重の変化には、年齢、身体活動量、筋肉量、食事、睡眠などさまざまな要素が関係しています。
更年期の時期は女性ホルモンの変化が起こるため、身体の変化を感じやすくなります。
さらに、40代以降は仕事や家庭の忙しさから運動する時間が減ったり、以前より身体を動かさなくなったりすることもあります。
筋肉量や活動量が減れば、日常生活で消費するエネルギーも少なくなります。
つまり、「昔と同じ生活をしているつもり」でも、実際には身体の状態や生活環境が以前とは変わっている可能性があるのです。
だからこそ、更年期のダイエットでは、ただ食事を減らすのではなく、生活全体を見直すことが重要です。
更年期で痩せない人が見直したい4つの対策
1．食事を減らしすぎず、バランスを整える
「痩せないから、とにかく食べる量を減らそう」と考える方は多いですが、極端な食事制限はおすすめできません。
特に40代以降は、体重だけではなく筋肉量を維持することも重要です。
まず意識したいのが、タンパク質をしっかり摂ること。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
さらに、炭水化物を完全に抜くのではなく、活動量に合わせて適量を摂ることも大切です。
野菜、タンパク質、炭水化物などを組み合わせ、極端に偏らない食事を目指しましょう。
よくある失敗が、「夕食を抜く」「炭水化物を一切食べない」といった極端な方法です。
短期的に体重が変化することはあっても、長く続けることが難しくなります。
ダイエットで大切なのは、一時的に体重を落とすことではなく、無理なく続けられる食習慣をつくることです。
2．筋力トレーニングを取り入れる
40代以降の身体づくりでは、体重だけでなく筋肉を維持することにも目を向けましょう。
筋肉は、歩く、立つ、階段を上る、物を持つなど、日常生活のさまざまな動作に使われています。
また、運動不足が続けば身体を動かす機会そのものが減り、さらに活動量が低下するという悪循環にもつながります。
そこで取り入れたいのが筋力トレーニングです。
スクワット、ヒップリフト、背中を使う運動など、自分の体力に合ったトレーニングから始めてみましょう。
「筋トレは若い人がするもの」と考える必要はありません。
むしろ、これから先も自分の身体を元気に動かしていくために、40代以降こそ筋力を意識することが大切です。
よくある失敗は、最初から負荷を上げすぎること。
久しぶりに運動する場合は、無理をせず、正しいフォームで継続できる強度から始めましょう。
3．運動以外の日常活動を増やす
「週に1回ジムに行っているから大丈夫」と思っていませんか？
もちろん運動することは大切ですが、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合、日常的な活動量は少なくなってしまいます。
そこで意識したいのが、NEAT（ニート）と呼ばれる日常生活の活動量です。
NEATには、通勤で歩く、階段を使う、掃除をする、買い物をする、仕事中に立つといった、運動として行うトレーニング以外の活動が含まれます。
例えば、
・エレベーターではなく階段を使う
・近所なら車を使わず歩く
・仕事中に定期的に立ち上がる
・休日に散歩する
・一日の歩数を意識する
こうした小さな行動でも、積み重ねることで日常の活動量を増やすことができます。
よくある失敗は、「運動する時間がないから何もしない」と考えてしまうこと。
まとまった運動時間を確保できなくても、生活の中で身体を動かす方法はあります。
4．体重だけではなく、お腹周りや健康状態も確認する
ダイエットを始めると、毎日の体重ばかり気になってしまう方もいます。
しかし、40代以降の身体づくりでは、体重だけで判断しないことも大切です。
特に気になるのが、お腹周りの変化です。
日本では、メタボリックシンドロームの診断基準として、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上であることを内臓脂肪蓄積の基準として用い、さらに血圧・血糖・脂質のうち2項目以上のリスクが重なることでメタボリックシンドロームと判定されます。
ただし、「女性は腹囲90cmを超えたらメタボ」という意味ではありません。
腹囲90cm以上はあくまで内臓脂肪蓄積を確認するための基準の一つで、血圧・血糖・脂質などの項目も合わせて判断します。厚生労働省の特定健診も、40〜74歳を対象にメタボリックシンドロームに着目して行われています。
そのため、体重だけを見るのではなく、
・ウエスト周囲径
・体重の推移
・体脂肪率
・血圧
・健康診断の数値
・日常の活動量
などを総合的に確認してみましょう。
体重が少ししか変わっていなくても、運動によって身体が引き締まっていることもあります。
「体重を落とすこと」だけをゴールにせず、健康的に身体を整えていく視点を持つことが大切です。
更年期のダイエットで避けたい4つのこと
ここまでの内容とは反対に、やらないほうがいいこともあります。
極端に食事を減らす
食事量を減らせばいいという考え方だけでは、必要な栄養素まで不足する可能性があります。
糖質を完全に抜く
炭水化物も身体を動かすために必要な栄養素です。
「太るから」という理由だけで完全に排除するのではなく、量やタイミングを考えましょう。
いきなり激しい運動をする
長期間運動していなかった方が突然激しい運動をすると、身体への負担が大きくなります。
まずは自分の体力に合わせて、無理なく始めることが大切です。
体重だけで成功・失敗を判断する
体重は水分量や食事量などによって日々変化します。
1日の数字だけで判断せず、数週間から数ヶ月単位で変化を見ていきましょう。
更年期で痩せないときこそ、身体全体を見直そう
更年期に入って「以前より痩せにくくなった」と感じても、それだけで「もう痩せられない」と考える必要はありません。
大切なのは、以前と同じ方法を繰り返すのではなく、今の自分の身体や生活に合わせて方法を変えていくことです。
今回のポイントは4つです。
① 食事を減らしすぎず、バランスを整える
② 筋力トレーニングを取り入れる
③ 運動以外の日常活動を増やす
④ 体重だけではなく、お腹周りや健康状態も確認する
まずは、できることを一つ選んで始めてみましょう。
更年期の症状には個人差があり、強い不調や気になる症状がある場合は、ダイエットだけで解決しようとせず、医療機関に相談することも大切です。
また、「運動を始めたいけれど何をすればいいかわからない」「自分に合った負荷がわからない」「一人では続けるのが難しい」という方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。
自分の身体の状態や生活スタイルに合わせて運動方法を考えられるため、運動習慣をこれから身につけたい方にも選択肢の一つになります。
40代からの身体づくりは、無理に若い頃の体型へ戻そうとするのではなく、これから先も健康に動ける身体をつくることから考えてみてはいかがでしょうか。
草加の完全個室パーソナルジムTAILORのご紹介
「運動を始めたいけれど、自分に合った方法がわからない」
「自己流ではなかなか続かない」
「更年期を迎えて、以前とは違う身体づくりが必要だと感じている」
そんな方にとって、パーソナルトレーニングは一つの選択肢です。
草加市の完全個室パーソナルジムTAILORでは、一人ひとりの身体の状態や生活習慣、目標に合わせてトレーニングを行っています。トレーニングだけでなく、食事や生活習慣についても、その方に合わせて無理なく継続できる方法を考えていきます。
全店舗が完全個室・マンツーマンのため、周囲の目を気にせずトレーニングに集中できるのも特徴です。草加駅西口店は徒歩4分、東口店は徒歩7分、獨協大学前〈草加松原〉店は徒歩3分と、草加市内の3店舗から通いやすい店舗を選べます。
「何をすればいいのかわからない」という状態からでも問題ありません。
まずは自分の身体と生活習慣を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。
参考情報
草加の完全個室パーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】はダイエット・ボディメイクのプロトレーナーがあなたに最適なトレーニングと栄養指導を提供する埼玉県草加市にある完全予約制のパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリング、体験トレーニングのお問いわせはこちらからお願いします。また、公式LINEでお気軽に質問なども受け付けております。
＼ お気軽にご質問下さい ／
＼ まずは無料カウンセリング ／
コメント