【健康診断で引っかかった】運動不足を感じる人が見直したい4つの生活習慣

「健康診断で血圧が高めと言われた」

「血糖値や中性脂肪の数値が気になる」

「腹囲が増えて、メタボが心配になってきた」

「運動してくださいと言われたけれど、何をすればいいかわからない」

健康診断の結果を見て、「そろそろ生活習慣を変えないと」と感じたことはありませんか？

特に30代、40代、50代と年齢を重ねるにつれて、体重や腹囲だけでなく、血圧、血糖、脂質などの数値が気になり始める方も増えてきます。

しかし、そこで急に厳しい食事制限をしたり、毎日走ったりする必要はありません。

大切なのは、健康診断の結果を「悪かった」で終わらせず、これまでの生活習慣を振り返るきっかけにすることです。

今回は、健康診断をきっかけに身体を変えたい方へ、今日から見直したい4つの生活習慣をわかりやすく解説します。

健康診断で引っかかったら、まず何をすればいい？

結論から言うと、まずは「何の数値を指摘されたのか」を確認しましょう。

健康診断では、

・血圧
・血糖
・中性脂肪やコレステロール
・体重やBMI
・腹囲

など、さまざまな項目を確認します。

例えば「メタボ」という言葉をよく耳にしますが、単純にお腹が出ているだけでメタボリックシンドロームと判断されるわけではありません。

日本の基準では、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上であることに加えて、血圧・血糖・脂質のうち2項目以上が基準に該当すると、メタボリックシンドロームと判定されます。

40〜74歳を対象とする特定健康診査（特定健診）でも、メタボリックシンドロームに着目した健診が行われています。

健康診断で何らかの異常や要受診・要精密検査などを指摘された場合は、自己判断で運動だけを始めるのではなく、まず医療機関への受診や指示された対応を優先してください。

そのうえで、生活習慣の改善が必要な方は、次の4つを見直してみましょう。

1．まずは「歩く時間」を増やす

「運動不足を解消しなければ」と考えると、ランニングやスポーツなどを始めなければいけないと思うかもしれません。

しかし、運動習慣がほとんどなかった方は、まず日常生活の活動量を増やすところから始めてみましょう。

例えば、

・近い場所には歩いて行く
・エスカレーターではなく階段を使う
・昼休みに10分程度歩く
・休日に散歩する
・デスクワーク中も定期的に立ち上がる

これだけでも身体を動かす時間は増やせます。

ここで覚えておきたいのが「NEAT（ニート）」です。

NEATとは、スポーツや筋力トレーニング以外の日常生活で消費するエネルギーのことです。

通勤、買い物、掃除、階段の上り下りなども含まれます。

「週末だけ1時間運動する」という方法だけではなく、毎日の生活の中で少しずつ身体を動かす。

健康づくりでは、この積み重ねも非常に大切です。

よくある失敗は、最初から「毎日1万歩」など高い目標を設定してしまうこと。

まずは現在の歩数を把握して、今より少し増やすことから始めてみましょう。

2．筋力トレーニングを取り入れる

健康のための運動というと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。

しかし、筋力トレーニングも大切です。

筋肉は、歩く、立つ、階段を上る、物を持つなど、日常生活のさまざまな動作を支えています。

特に年齢を重ね、運動する機会が減ってくると、筋力を維持するために意識的に身体を動かすことが重要になります。

初心者であれば、いきなり重たいバーベルを持つ必要はありません。

スクワットなど、大きな筋肉を使う基本的な運動から始める方法があります。

例えば、椅子から立ち上がるような動作でスクワットを行えば、運動経験が少ない方でも負荷を調整しやすくなります。

大切なのは「きつい運動をすること」ではなく、自分の体力に合った運動を継続することです。

よくある失敗は、健康診断をきっかけに急に運動量を増やしてしまうこと。

長期間運動していなかった場合は、無理のない強度から徐々に身体を慣らしていきましょう。

3．「食べない」ではなく食事の内容を見直す

健康診断の結果を見て、

「今日から炭水化物を抜こう」

「夕食を食べないようにしよう」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、食事改善＝食べないことではありません。

まずは現在の食生活を振り返ってみましょう。

例えば、

・外食が多くなっていないか
・お酒を飲む頻度が増えていないか
・お菓子やジュースが習慣になっていないか
・野菜や海藻、きのこ類などが不足していないか
・肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を摂れているか

などです。

白米やパンなどの炭水化物も身体を動かすためのエネルギー源なので、「健康のために完全に抜く」と考える必要はありません。

大切なのは、何か一つの食品を悪者にするのではなく、食事全体のバランスや量を見ることです。

例えば、丼物だけで食事を終えることが多いなら、野菜やタンパク質のおかずを追加する。

毎晩お酒を飲む習慣があるなら、休肝日をつくってみる。

甘い飲み物が多ければ、水やお茶に置き換えてみる。

こうした小さな改善のほうが、極端な食事制限よりも続けやすくなります。

4．睡眠や飲酒まで含めて生活全体を見直す

健康診断で数値を指摘されると、食事と運動だけを改善しようとしがちです。

しかし、健康を考えるなら生活全体を見ることも大切です。

特に見直したいのが睡眠です。

睡眠不足が続くと、疲れて身体を動かす機会が減ったり、食生活が乱れたりすることがあります。

「運動しなければ」と思っていても、毎日疲れ切っていれば継続するのは難しいでしょう。

まずは睡眠時間を確保し、できるだけ生活リズムを整えることも意識してみてください。

また、お酒を飲む習慣がある方は、飲酒量や頻度も一度振り返ってみましょう。

お酒そのものにもエネルギーがあり、一緒に食べるおつまみや食事の量が増えることもあります。

「健康診断で引っかかったから運動だけする」のではなく、

運動、食事、睡眠、飲酒、日常の活動量。

これらを一度に完璧にする必要はありませんが、自分の生活のどこに改善できるポイントがあるのかを探してみることが大切です。

健康診断後にやってしまいがちな間違い

健康診断の結果を見た直後は、「すぐに何とかしなければ」と焦ってしまうことがあります。

しかし、そこで極端な方法を選ばないことが重要です。

例えば、

・食事を大幅に減らす
・炭水化物を完全に抜く
・急に毎日ランニングを始める
・体重だけで健康状態を判断する

といった方法です。

生活習慣は数日で作られたものではありません。

そのため、改善するときも「短期間ですべて変える」と考えるのではなく、数ヶ月、そしてその先まで続けられる方法を考えることが大切です。

まずは一つで構いません。

「毎日10分歩く」

「週に1〜2回筋トレをする」

「夕食に野菜を一品追加する」

「平日の飲酒を減らす」

など、自分が継続できそうな行動から始めてみましょう。

まとめ｜健康診断は生活習慣を見直すきっかけに

健康診断で血圧、血糖、脂質、腹囲などを指摘されると、不安になる方もいると思います。

しかし、健康診断は現在の身体の状態を知り、これからの生活を見直すきっかけにもなります。

今回紹介したポイントは4つです。

1．日常生活で歩く時間を増やす
2．筋力トレーニングを取り入れる
3．食べないのではなく食事内容を見直す
4．睡眠や飲酒まで含めて生活全体を見る

すべてを今日から完璧にする必要はありません。

まずは自分の生活を振り返り、一番変えやすいところから始めてみましょう。

なお、健康診断で要受診・要精密検査などを指摘されている場合や、体調に不安がある場合は、生活習慣の改善だけで済ませず、医療機関への相談を優先してください。

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健康診断をきっかけに「これからの身体を少し変えてみよう」と感じた方は、まずは無理なく身体を動かすことから始めてみてはいかがでしょうか。