【筋トレ初心者必見】POF法とは？筋肥大を最大化する3つの刺激の原理を解説

こんにちは。

草加・獨協大学前に3店舗。完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

筋肥大を効率よく起こすには、筋肉をさまざまなポジションで刺激することが重要です。

そこで有効なのが、POF法（ポジション・オブ・フレクション）です。

結論：筋肥大には3つの刺激の組み合わせがオススメ

POF法とは、筋肉を

伸ばされた状態（伸長位）

最も力を発揮できる状態（中間位）

最大に縮めた状態（収縮位）

この3方向から刺激する考え方です。

筋肉は立体構造です。1種類の種目だけでは、刺激が一部に偏ってしまいがちです。

「上腕二頭筋」の筋トレで例えると？

今回は理解しやすいように、腕の筋肉で説明します。

（※考え方は全身すべての筋肉に応用できます）

① 中間位：バーベルカール

もっとも力を発揮できるポジション。

特徴：

・高重量を扱える
・筋力向上に直結
・トレーニングの軸になる

6〜10回 × 3セットが目安。

まずは“土台”を作ります。

② 伸長位：インクラインダンベルカール

腕が体より後ろに引かれ、筋肉が最大限に伸びます。

特徴：

・筋繊維への刺激が強い
・筋肥大に効果的
・サイズアップに重要

10〜12回 × 3セット。

近年の研究でも、伸ばされた状態での負荷は筋肥大に有効と示されています。

③ 収縮位：コンセントレーションカール

トップで筋肉が最大収縮。

特徴：

・筋肉を強く意識できる
・仕上げに最適
・パンプ感が高い

12〜15回 × 2〜3セット。

トップで1秒止めるのがポイントです。

なぜこれが筋肥大に効くのか？

例えば、バーベルカールだけでは“力を出せる範囲内”での刺激が中心になります。

しかし、

・ストレッチ刺激
・高出力刺激
・最大収縮刺激

これらすべてが揃って、筋肥大効率は高まります。

つまり、POFは“刺激の取りこぼしを防ぐ方法”です。

全身への応用例

胸なら

フライ（伸長位）
ベンチプレス（中間位）
ケーブル種目（収縮位）

脚なら

ブルガリアンスクワット（伸長位）
スクワット（中間位）
レッグエクステンション（収縮位）

このようにどの部位にも応用できます。

厚生労働省でも、筋力トレーニングは健康維持・機能向上に重要と示されています。
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf

単に重さを追うのではなく、POF法のような根拠のある正しい方法を用いて効率よく設計することが大切です。

POF法を取り入れる際の注意点

POF法は刺激が強いため、回復のためにも以下のポイントを抑えましょう。

・睡眠を確保する
・タンパク質を体重×1.6〜2.0g
・同部位は週1〜2回

を目安に。

特に上腕二頭筋や大胸筋の筋肉の繊維は縦に伸びており、断裂しやすいためストレッチ種目の無理な粘りは禁物です。

まとめ

筋肥大を最大化するには、

伸長位
中間位
収縮位

この3方向から刺激すること。

例として上腕二頭筋を挙げましたが、考え方は全身すべてに応用可能です。

重量だけでなく、どのポジションで刺激しているかも意識する。

それが効率よく筋肉を育てる秘訣ですよ！