【座りっぱなしは運動していても要注意？】デスクワークの人が今日から変えたい4つの習慣

こんにちは。

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

「仕事中はほとんど座りっぱなし」

「健康のために週末は運動しているから大丈夫だと思っている」

「ジムには通っているけれど、平日はほとんど歩かない」

「夕方になると身体が重く、運動する気力が残っていない」

デスクワークが中心の生活では、気がつくと朝から夕方までほとんど座ったまま、ということも珍しくありません。

健康のためにウォーキングや筋トレをしている方でも、それ以外の時間についてはあまり意識していないことがあります。

しかし近年、「運動しているか」だけでなく、1日の中でどれくらい長く座り続けているかにも注目が集まっています。

2026年9月には、座りっぱなしを短い身体活動で中断することと心血管・代謝指標との関係についての研究も発表されました。

今回は、仕事で座る時間が長い30〜60代の方に向けて、「ジムに行く」だけでは見落としやすい日常の身体活動について解説します。

結論｜運動するだけでなく「長時間座り続けない」ことも大切

結論から言えば、健康づくりでは、

「運動する時間をつくる」ことと「座りっぱなしの時間を減らす」ことの両方を考えることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して身体活動や運動、筋力トレーニングを推奨すると同時に、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを呼びかけています。

厚生労働省
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

座位行動とは、デスクワーク、テレビを見る、座ってスマートフォンを使うなど、起きている状態で座ったり横になったりして過ごす低エネルギー消費の行動を指します。

つまり、「運動不足」と「座りすぎ」は似ているようで少し違います。

週に何回か運動している人でも、それ以外の時間を長時間座って過ごしていることは十分にあり得るのです。

日本人はどれくらい座っている？

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、仕事や生活環境の機械化・自動化によって、長時間の座位行動が日常生活に広がっていることが解説されています。

過去の国民健康・栄養調査では、平日の総座位時間が8時間以上と回答した成人は男性38％、女性33％でした。

また、座位行動は仕事だけではありません。

通勤電車や車。

デスクワーク。

帰宅後のテレビ。

ソファでのスマートフォン。

こうした時間も積み重なります。

「仕事だから座るのは仕方ない」

これはその通りです。

大切なのは、座ること自体を悪者にすることではありません。

長時間まったく動かない状態をできる範囲で中断することです。

1．まずは自分が「何時間座っているか」を知る

ダイエットでは体重を測るのに、活動量については感覚だけで判断している方が少なくありません。

まず一度、自分の平日を振り返ってみましょう。

例えば、

8時に電車や車で出勤。

9時から12時までデスクワーク。

昼食も座って食べる。

午後も18時までパソコン。

帰宅後はソファでテレビやスマートフォン。

こうして考えてみると、「運動していない時間」ではなく、ほとんど身体を動かしていない時間が想像以上に長いことがあります。

ここでよくある間違いが、

「今日はジムで50分筋トレしたから大丈夫」

と考えることです。

筋力トレーニングにはもちろん意味があります。

しかし、1日の生活はジムにいる時間だけではありません。

まずはスマートフォンやスマートウォッチの歩数を確認したり、自分の仕事中の過ごし方を振り返ったりして、現在地を把握してみましょう。

改善は、そのあとで十分です。

2．30分を目安に「一度動く」をつくる

「座りっぱなしを減らす」と言われても、デスクワークをしている人が仕事中ずっと立っているのは現実的ではありません。

そこで取り入れやすいのが、短時間でも座位を中断することです。

厚生労働省の成人向け情報でも、長時間の座位行動をできる限り頻繁に、例えば30分ごとに中断することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管・代謝リスクを考えるうえで重要だと紹介されています。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版」

やることは難しくありません。

トイレに行く。

飲み物を取りに行く。

コピーを取りに行く。

電話中に立つ。

階段を使う。

1〜2分その場で身体を動かす。

「運動の時間を30分確保する」と考えると難しくても、「30分座ったら一度立つ」なら仕事中にも取り入れられる方はいるはずです。

よくある失敗は、「30分ごとに10分運動しなければ」と極端に考えること。

まずは座っている状態を一度切るところから始めましょう。

3．「運動スナック」を日常に取り入れる

最近の研究で注目されている考え方の一つに「exercise snacks（エクササイズ・スナック）」があります。

スナックといってもお菓子の話ではありません。

まとまった運動を1回行うのではなく、短時間の身体活動を1日の中に何度か入れる方法です。

例えば、

昼食後に数分歩く。

階段を上る。

仕事の合間にスクワットをする。

少し遠いトイレまで歩く。

こうした短い活動です。

2026年8月に発表されたメタ解析では、代謝リスクを持つ座りがちな成人を対象とした8試験・159人を分析し、座り続ける場合と比べ、短時間の運動で座位を中断した場合に食後血糖の反応が小さくなる可能性が示されました。

ただし、研究数はまだ少なく、結果のばらつきも大きいため、「○分動けば血糖値が改善する」といった具体的な処方を断定できる段階ではありません。

さらに2026年9月8日にも、座位時間を身体活動で中断する方法についてランダム化比較試験をまとめた新しいシステマティックレビュー・メタ解析が発表されています。

システマティックレビュー・メタ解析とは？
簡単に言うと「過去に世界中で行われた同じテーマの研究をすべて集め、偏りがないようにまとめて分析する手法」

つまり現在は、

「1日1回だけ運動する」

だけでなく、

「長く座り続ける時間の中に、小さな運動をどう入れるか」

という視点も研究されています。

一般の人がここから取り入れるなら、難しく考える必要はありません。

「昼食後に5分歩く」

「会議が終わったら一度立つ」

くらいから始めてみましょう。

4．筋トレとウォーキングは「別物」ではなく組み合わせる

ここで、

「じゃあ筋トレはしなくていいの？」

という疑問が出るかもしれません。

もちろん、そうではありません。

厚生労働省は成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことに加え、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

大切なのは、

筋トレか、ウォーキングか。

ジムか、日常生活か。

という二択にしないことです。

例えば、

月曜日は筋トレ。

火曜日は通勤で多めに歩く。

水曜日は仕事中の座位をこまめに中断する。

休日は家族と出かける。

このように、身体活動は生活全体で考えることができます。

2026年9月は、厚生労働省が定める「健康増進普及月間」でもあり、今年の統一標語は、

「1に運動　2に食事　しっかり禁煙　良い睡眠 ～健康寿命の延伸～」

です。

健康づくりというと特別なことを始めなければならないように感じますが、実際には普段の生活の中にも身体を動かすチャンスはあります。

週に数回の筋力トレーニング＋毎日の小さな身体活動。

この組み合わせを考えてみましょう。

「座る＝悪い」と考える必要はない

座りすぎに関する情報で注意したいのが、

「座っているだけで寿命が縮む」

「デスクワークは危険」

など、不安を煽るような受け取り方です。

仕事上、長時間座らなければならない人もいます。

また、体調や身体機能によって、立ち上がったり歩いたりすることが難しい方もいます。

大切なのは、座ることを禁止することではありません。

自分のできる範囲で、じっとしている時間を少し減らすこと。

厚生労働省のガイドでも、立位が難しい人を含め、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、可能な範囲で身体を動かすことが推奨されています。

健康づくりは「100点か0点か」ではありません。

仕事中に1回多く立つ。

昨日より500歩多く歩く。

昼食後に少し散歩する。

そんな小さな変化でも、昨日より身体を動かす時間は増えています。

まとめ｜ジムに行く1時間より「残りの23時間」にも目を向けよう

健康のためにジムへ通ったり、ウォーキングをしたりすることは素晴らしい習慣です。

しかし、身体づくりを考えるなら、運動している時間だけを見るのではなく、1日全体をどう過ごしているかにも目を向けてみましょう。

今回のポイントは4つです。

① 自分が1日にどれくらい座っているか知る

② 長時間座り続けず、30分程度を目安に一度身体を動かす

③ 短時間の「運動スナック」を生活の中に入れる

④ 筋トレと日常の身体活動を組み合わせる

まず今日、仕事中に一度多く立つところからでも構いません。

身体づくりは、ジムで運動している時間だけで決まるものではありません。

残りの時間を少しずつ変えることも、健康習慣の一部です。

最後に｜草加の完全個室パーソナルジムTAILORのご紹介

「健康のために運動を始めたいけれど、何をすればいいかわからない」

「週に何回運動すればいいのかわからない」

「仕事で座っている時間が長く、体力の低下が気になっている」

そんな方にとって、パーソナルトレーニングを活用することも一つの選択肢です。

草加の完全個室パーソナルジムTAILORでは、トレーニングをする50分だけではなく、一人ひとりの仕事、食事、活動量などの生活習慣まで踏まえながら身体づくりをサポートしています。

痩せることだけをゴールにするのではなく、これから先も健康に動き、人生を楽しめる身体をつくること。

まずは自分の1日の過ごし方を振り返るところから、身体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」e-ヘルスネット「座位行動の定義とその実態」PubMed：2026年9月8日「座位行動を中断する身体活動」に関するシステマティックレビュー・メタ解析PubMed：2026年8月「Exercise snacksと食後血糖」に関するメタ解析