筋トレ前後の食事は何を食べるべき？効果を高める栄養タイミング

こんにちは。草加・獨協大学前に3店舗。完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

「筋トレ前は何か食べた方がいい？」
「トレーニング後はプロテインだけでいい？」

筋トレを始めたばかりの方から、この質問はよくいただきます。

トレーニングの効果を高めるには、食事の内容だけでなくタイミングも重要です。

今回は、筋トレ前後の食事について初心者の方にもわかりやすく解説します。

結論：筋トレ前後はこの2つを意識

筋トレ前後の食事で大切なのは

・エネルギー源（炭水化物）
・筋肉の材料（タンパク質）

この2つです。

タイミングを意識することで、筋肥大やダイエットの効率を高めることができます。

筋トレ前の食事の目的

トレーニング前の食事は、エネルギー補給が目的です。

空腹のままトレーニングをすると

・集中力の低下
・パフォーマンス低下
・筋肉分解

などが起こる可能性があります。

そのため、トレーニング前には軽く栄養を補給することが大切です。

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筋トレ前におすすめの食事

筋トレの1〜2時間前には、消化の良い食事がおすすめです。

例

・おにぎり
・バナナ
・オートミール
・ヨーグルト
・プロテイン

ポイントは、炭水化物をしっかり摂ることです。

炭水化物はトレーニングのエネルギー源になります。

トレーニング直前の場合

トレーニングまで30分以内の場合は、軽い補給がおすすめです。

例

・バナナ
・プロテイン
・スポーツドリンク

脂質が多い食事は消化に時間がかかるため、トレーニング前は控えた方がよいでしょう。

朝起きてすぐ筋トレする場合

朝起きてすぐトレーニングをする場合は、少し状況が変わります。

睡眠中は長時間食事をしていないため、体は軽いエネルギー不足の状態です。

そのため完全な空腹状態で強度の高いトレーニングを行うと

・パフォーマンス低下
・筋肉分解
・低血糖による集中力低下

が起きる可能性があります。

そのため、朝トレの前には軽く栄養補給するのがおすすめです。

例

・バナナ
・プロテイン
・はちみつ入りヨーグルト
・小さめのおにぎり

量は少なくて構いません。

「少しエネルギーを入れる」イメージで十分です。

筋トレ後の食事の目的

トレーニング後は、筋肉の回復と成長が目的になります。

筋トレ後は筋肉がダメージを受けている状態です。

このタイミングで

・タンパク質
・炭水化物

を補給することで、回復をサポートできます。

筋トレ後におすすめの食事

トレーニング後は

タンパク質＋炭水化物

を意識しましょう。

例

・鶏むね肉＋ご飯
・魚＋ご飯
・卵＋ご飯
・プロテイン＋バナナ

プロテインは手軽にタンパク質を補給できるため、忙しい方にもおすすめです。

タンパク質はどれくらい必要？

筋トレをしている人の場合

体重1kgあたり1.6〜2.0g

のタンパク質が目安とされています。

例えば体重60kgなら

約100g前後

が目安になります。

食事もトレーニングの一部

厚生労働省でも、健康維持のためには

・運動
・栄養
・休養

の3つが重要とされています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056851.html

トレーニングだけでなく、食事を整えることで身体はより変わりやすくなります。

よくある間違い

初心者の方で多いのが

・食事を極端に減らす
・炭水化物を抜く
・トレーニング後に何も食べない

というケースです。

筋肉を増やすためには、適切な栄養補給が必要です。

まとめ

筋トレ前後の食事のポイントは

筋トレ前
→ 炭水化物中心のエネルギー補給

筋トレ後
→ タンパク質＋炭水化物

朝トレの場合
→ 軽く栄養補給してから行う

この基本を押さえるだけで、トレーニング効果は大きく変わります。

筋トレは、運動・食事・休養のバランスが大切です。
無理のない範囲で、少しずつ習慣化していきましょう。