【初心者向け】ダンベルで全身を鍛えるトレーニングを紹介します！

こんにちは！

埼玉県草加市の完全予約制パーソナルトレーニングジムTAILOR代表の翁長良幸です。

私自身も年間1200本以上トレーニングを指導する現役のトレーナーとして活動しています。

自宅で自重トレーニングを続けてきたけど、、ついにダンベルを買いました！ダンベルを使ったトレーニングメニューが知りたい。

ダンベルがあれば全身鍛えられますか？

今回はこんなお声にこたえるために記事を書きました。

結論、ダンベルがあれば自宅で全身を効率的に鍛えることが可能です。

実際に私のクライアントの中には、パーソナル終了後もご自身で2年以上ダンベルのみでトレーニングを継続されている方もいらっしゃいます。

その方とは今でも定期的にお会いするのですが、体型は崩れることなくむしろ進化しているようにも見えます。

ダンベルを使ったトレーニングは広いスペースを必要とせず、負荷も調整しやすいのが魅力です！

本記事では、ダンベルで行う全身のトレーニングメニューを紹介します。

負荷を調整する際のポイントや注意点も解説しておりますので是非最後までご覧下さい。

ダンベルでトレーニングをするメリット

コスパ良好・場所を取らずに全身鍛えられる！

ダンベルは商品にもよりますが、基本的にかなりコスパが良いです。

2個セットで3000円台から購入が可能な商品もあります。

可変式ダンベル（ワンタッチで重さが帰られる仕様）の場合は少し値段は上がり、2個セットで２万円〜５万円台が相場です。

ただ単にコスパが良いだけではなく、ダンベルが2個あればもれなく全身が鍛えられます。

必要なスペースはだいたい６畳、マット１枚分のスペースがあればOKです。

ここにトレーニングベンチも加われば鬼に金棒ですが..

「これまで自宅で自重トレーニングだけをひたすらやってきたよ」

という方はダンベル2個でも充分トレーニングの幅が大きく広がるのを感じられるはずです。

強度を調整して効率的なトレーニングが可能

あなたは自宅で行うトレーニングと聞いて何を思い浮かべますか？

おそらく腕立て伏せや、腹筋といった自重のトレーニングであるかと思います。

自重のトレーニングは場所を選ばずどこでもできるという便利さの一方で、どうしても負荷が頭打ちになりやすいというデメリットがあります。

ダンベルでのトレーニングは、自重トレーニングに比べて段階的に負荷が上げやすいのも大きな魅力です。

少し専門的なお話になってしまいますが、トレーニングには５大原則と呼ばれるものがあります。

そのうちの１つである過負荷の原則というものを紹介させて下さい。

過負荷の原則とは？

簡単に説明すると、ずっと同じ刺激を与えていては同じ結果（身体）にしかなりません。というものです。

例えば、腕立て伏せが10回３セットできる人が延々と同じメニューを続けても更なる成長が見込めないので段階的に負荷や強度を上げていかなければなりません。

そのために身体を同じ刺激に慣れさせない為にテンポを変えたり、休憩を短くしたりと世の中には様々なトレーニングのアプローチが存在するわけですね。

その中でも段階的に扱う重さを上げていくという方法は非常に有効です。

身体を進化させるという目的は勿論ですが、トレーニングを継続するモチベーションの維持にもつながります。

２kgでしかできなかった種目が、４kgでできるようになる。

という風に、目に見えて自分の成長がわかると俄然トレーニングもやる気が出ますよね！

トレーニングは何よりも継続が大切。

自分の成長をしっかり把握するのとしないとではトレーニングを続けるモチベーションも違うのではないでしょうか。

回数•セット数•休憩は？

10回ギリギリできる回数を３セット、セット間の休憩は1分が基本です。

この10回ギリギリという負荷設定が大切なポイントです。

なのでセット毎に回数が少しずつ落ちていくのは問題ありません。勿論フォームが大きく崩れていないということが前提にはなります。

ただ１つ、基準を設けるのであれば最後のセットでも6回以上反復できないようであれば負荷を下げても良いかと。

逆に、10回３セットが難なくこなせるのであれば迷わず負荷を上げるべきです。

ダンベルの負荷を上げる際は、２kg刻みで少しずつ上げていくことをお勧めします。

本記事ではあくまで初心者の方に向けて１番オーソドックスな方法を紹介しています。

目的や目標にに応じて様々な負荷設定やセットを研究してみるのも楽しそうですね！

ダンベルでトレーニングをする際の注意点

床から持ち上げる時の姿勢

ダンベルを床から持ち上げる瞬間に腰を痛めてしまうという方は多いです。

ダンベルを床から持ち上げる際はできる限りダンベルに近づいて、腰を丸めないようにしましょう。

留め具がしっかり止まっているかを確認

固定式、可変式を問わずダンベルの留め具がしっかり止まっていないと非常に危険です。

プレートが落下して足の上に落ちてしまうと大怪我につながります。

セットに入る前に今一度留め具がきちんと止まっているかを確認して下さい。

（可変式ダンベルの場合）

ダンベルを使った全身メニュー

胸

※ダンベルのみでもトレーニング可能ですが
胸に関しては特にトレーニングベンチがあると種目がかなり充実します。
ストレッチポールでも代用可能です（相場は3000円〜10000円）

プッシュアップ

  

①ダンベルを写真上のように置き、握る。
胸を下ろした際に肘が90度になる幅に置く。

②肩をすくめないように、胸を貼りながらゆっくりと下ろしていく。

③胸の力で押し上げていく。（肘が伸び切る手前まで）

ダンベルベンチプレス（ストレッチポール使用）

①ダンベルを両手に持ち、ストレッチポールorベンチに横になる。

②肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルを胸の真横まで下ろす。

③胸を張ったまま、胸の力でダンベルを押し上げる。（肘が伸びきらないように）

ダンベルフライ（ストレッチポール使用）

①ダンベルを両手に持ち、ストレッチポールorベンチに横になる。

②肩甲骨を寄せて胸をはり、肘を少しずつ曲げながらダンベルを肩の高さまで下ろしていく。

③胸を張りながら腕を閉じていく。

背中

ダンベルデッドリフト

①ダンベルを持ちまっすぐ立つ

②背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、もも裏の伸びを意識する。

③ダンベルを身体の近くにキープしたまま①の姿勢まで起き上がる。

ダンベルローイング

①背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。

②肩をすくめずに背中の力でダンベルを引き上げる

肩

ダンベルショルダープレス

①椅子もしくはベンチに座って肩の真上にダンベルを持ち上げる。肘は90度。

②写真右のように肩からダンベルを押し上げる

サイドレイズ

①脇を少し広げ、写真上のように立つ

②円を描くように肘が肩の高さにくるまで持ち上げる。

腕

ダンベルアームカール（上腕二頭筋）

①肘を軽く曲げ、ダンベルを手のひらを上に向けて握る

②手首を肩口に近づけながら力こぶをギュッとつぶしていく。

ハンマーカール

①肘を軽く曲げ、ダンベルを親指が上になるように握る

②手首を肩口に近づけながら腕の外側をギュッとつぶしていく。

キックバック

①背筋を伸ばしたまま状態を前に倒し、肘を肩の高さで90度のに曲げる

②そのまま肘だけを後ろへ伸ばす。気持ち斜め上に。

脚

ダンベルスクワット

①肩幅よりやや広く足幅をとり、つま先を少し外に向ける。

②お尻を軽く後ろに引き、ももと床が並行になるまでしゃがむ。

③ ①の姿勢まで立ち上がる。

スプリットスクワット

①片足を前に出して立つ。足幅は骨盤幅。

②股関節を動かすイメージでしゃがむ。
（しゃがんだ時に両膝の角度が90度になるようにする）

③ ①の姿勢まで立ち上がる。
同じように反対も行う。

おすすめの分割法

分割法とは、日によって鍛える部位を変えて筋トレする手法のことです。

筋トレは筋肉を破壊する作業です。

破壊した後にしっかり栄養と休養を与える事で修復されまた成長していきます。

その修復にかかる時間ですが、脚や胸、背中など大きい筋肉は約７２時間かかるといわれています。

ダンベルを使ったトレーニングは強度が高いので、部位を分割して週２〜3回のペースで鍛えるのおすすめです。

週2回トレーニングする場合のメニュー

週2回トレーニング時間を確保する場合の分割法を紹介します。

月曜日はDAY1・木曜日はDAY２という風に中２日程度空けていきましょう。

所要時間はおおよそ30分〜40分程度です。

DAY1　脚・背中・腕（二頭筋）

脚
・ダンベルスクワット
・スプリットスクワット

背中
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルローイング

腕（二頭筋）
・ダンベルアームカール
・ハンマーカール

DAY２　胸・肩・腕（三頭筋）

胸
・プッシュアップ
・ダンベルベンチ
・ダンベルフライ

肩
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ

腕（三頭筋）
・ダンベルキックバック

まとめ

本記事の内容を簡単にまとめます。

・ダンベルを使ったトレーニングははコスパが良く広いスペースを使わないのが魅力

・ダンベルが2個あれば全身を鍛えることができる

・ダンベルを使ったトレーニングは自重トレーニングに比べて強度を調整しやすい

・トレーニングは段階的に負荷を上げていくことが重要

・鍛える部位を日ごとに変える分割法がおすすめ

ご自宅にダンベルが眠っているという方もぜひ今日からフル活用してみて下さい！

健康的で引き締まったカラダを手に入れましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。