筋トレ後にストレッチをしないとどうなる？【効果とリスクを解説】
こんにちは！
筋トレをした後、ついストレッチを省略していませんか？
きついトレーニングをした後にまたストレッチをするのは面倒だったり、時間がないと思う気持ちは筆者もよくわかります..。
しかし、筋トレ後にストレッチをしないことは、体の回復やパフォーマンスに大きな影響を与えます。
本記事では、筋トレ後にストレッチをしない場合のリスクや、正しく取り入れることで得られるメリットについて詳しく解説します。
ストレッチをしないと起こるリスク
筋肉の疲労回復が遅れる
筋トレ後は筋肉にちいさな損傷が起きています。ストレッチを行わないと、血流が滞りやすくなり、回復に必要な酸素や栄養素が筋肉に届きにくくなります。
その結果、疲労感が長引き、トレーニング効率の低下につながるのです。
DOMS（遅発性筋肉痛）の悪化
DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness：遅発性筋肉痛）とは？
トレーニング後24〜72時間にピークを迎える筋肉痛です。
ストレッチを行うことで血流が促進され、乳酸（エネルギー代謝の副産物）の排出が助けられるため、痛みが和らぎやすくなります。
ストレッチを省略すると筋肉痛が強く残る傾向があります。
柔軟性の低下とケガのリスク
トレーニング後の筋肉は緊張して硬くなっています。
ストレッチを行わないと柔軟性が徐々に低下し、次のトレーニング時に関節可動域が狭まり、ケガのリスクが高まります。
特に肩や腰は影響を受けやすいので入念にケアしたいところですね。
筋トレ後のストレッチで得られるメリット
- 血流促進による疲労回復のスピードアップ
- 筋肉痛（DOMS）の軽減
- 柔軟性の維持・向上
- 姿勢改善やボディラインの引き締めに効果的
- 血流促進による疲労回復
これらはほんの一部ですが、やらないという選択肢がないくらいにメリットがたくさんありますね！
特に姿勢改善やボディメイクを目的とする方にとって、ストレッチはトレーニング効果を最大化するための必須習慣と言えるでしょう。
筋トレ後におすすめのストレッチ例
筋トレ後、特におすすめのストレッチをご紹介します。
これらのストレッチで伸ばす筋肉は身体の中でも大きな筋肉のため、伸ばすことで全身の血行が良くなります。
また、筋トレで鍛えることが多い部位でもあるのでトレーニングのやりやすさも大きく変わります。
大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ
左の写真のように膝を曲げて足首をしっかり持ち、踵を出来る限りお尻に近づけます。
そのまま、膝を後ろに引いていきます。
右の写真はNG例です（お腹の圧が抜けて腰が反っている状態）
右の写真のように腰が反らないように注意しましょう
ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
床もしくはイスに座り、片足を伸ばして前屈します。腰から折りたたむイメージで背中を丸めないことがポイントです。
上の写真の状態から、腰を丸めずに倒せるところまで上体を倒していきましょう。
大胸筋（胸まわり）のストレッチ
壁に手をついて胸を開くように体をひねります。猫背改善や呼吸を深くする効果も期待できます。
広背筋（背中全体）のストレッチ
四つ這いになり、伸ばす方の腕を前に伸ばします。
お尻を後方へ引きながら伸ばす方の側へ体重をかけます。
腕の付け根から下背部にかけてしっかりと伸ばせるストレッチです。
筋トレ後以外のおすすめのストレッチタイミング
ストレッチは筋トレ後だけでなく、日常生活のさまざまなシーンに取り入れることで、より高い効果を発揮します。特におすすめのタイミングは以下の通りです。
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起床後：寝ている間に硬くなった筋肉をほぐし、一日の活動をスムーズに始められます。血流が促進され、目覚めも良くなります。
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デスクワークの合間：長時間座りっぱなしは姿勢の崩れや肩こりの原因に。軽いストレッチでリセットすると集中力も回復します。
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入浴後や就寝前：体が温まり筋肉が柔らかくなっているので、リラックス効果や睡眠の質向上に繋がります。
筋トレ後はもちろん、こうしたタイミングでもストレッチを行うことで、より効率的にボディメイクや健康維持をサポートできます。
まとめ
筋トレ後にストレッチをしないと、疲労回復が遅れ、筋肉痛の悪化やケガのリスクにつながります。
逆に、ストレッチを習慣化すれば、血流促進・柔軟性維持・姿勢改善といったメリットを得られます。
ダイエットやボディメイクの効果を高めるためにも、筋トレ後のストレッチを欠かさず取り入れましょう。
また、筋トレ以外のタイミングの起床時や就寝前もストレッチを取り入れることで様々な恩恵を受けることができます。
日常のルーティンの一部として、歯磨きのような感覚で行っていけると理想ですね！
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