ダイエット中の有酸素運動の考え方｜筋トレとの正しいバランスを解説

こんにちは。

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

ダイエットの話になると、有酸素運動は必要なのか、筋トレだけでいいのか、このテーマは必ず出てきます。

結論から言えば、筋トレにも有酸素運動にも、それぞれ明確なメリットがあります。

ただし、体脂肪が落ちるかどうかは、運動の種類で決まるわけではありません。

体脂肪が落ちるかどうかを決めているのは、消費カロリーに対して摂取カロリーがオーバーしているかどうかです。

実際に厚労省のホームページでも、「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」状態を作ることが、計画的な減量（脂肪減少）につながるという考え方が示されています。

どんな運動をしていても、オーバーカロリーであれば体脂肪は落ちません。

逆に言えば、適正なカロリー収支であれば、体脂肪は自然と減っていきます。

筋トレの役割は「痩せる」だけじゃない

筋トレの最大の価値は、短期的に体重を落とすことではなく、体全体の土台を整えることにあります。

筋肉量を維持することで基礎代謝が保たれ、見た目のラインが整い、リバウンドしにくい体になります。

さらに、筋肉はホルモンバランスにも深く関わっており、血糖値の安定や自律神経の乱れを防ぐ役割も担っています。
その結果、疲れにくくなり、睡眠の質が向上し、気分の浮き沈みが少ない心身の状態を保ちやすくなります。

ダイエットを一時的なものにしないためにも、人生を豊かにするためにも筋トレは正義。

そういっても過言ではないほど恩恵があリます。

有酸素運動は「脂肪燃焼」&「健康への投資」

有酸素運動というと、脂肪燃焼のイメージが先行しがちですが、本質はそこだけではありません。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能を高め、血管を強くしなやかにする効果があります。
生活習慣病予防という観点でも有酸素運動は重要なのです。

e-ヘルスネット（厚生労働省）や公的ガイドラインにも、身体活動（有酸素運動）が心血管系を含む生活習慣病の予防に効果があるという根拠があります。

健康な体があってこそ、トレーニングも、見た目づくりも続いていきます。

有酸素運動は筋トレの質も引き上げる

有酸素運動を取り入れることで、心肺機能が向上し、筋トレ中のパフォーマンスにも変化が出ます。

・息切れしにくくなる

・レップ数が増える

・インターバルが短くなる

結果として、筋トレそのものの質が上がります。

有酸素運動と筋トレは対立するものではなく、組み合わせることで相乗効果が生まれる関係です。

有酸素運動のデメリットも正しく理解する

有酸素運動のデメリットは、消費カロリーあたりに時間がかかることです。

また、「有酸素をやると筋肉が落ちる」と言われることがありますが、一般的な生活レベルで行う有酸素運動で、
筋肉が大きく削られる心配はほとんどありません。

それよりも、動かなさすぎることの方が、体型面・健康面のリスクは大きいという点は、しっかり理解しておく必要があります。

ダイエット目的の場合｜ウォーキングは「これくらい」で十分です

有酸素運動を取り入れるにしても、

「どれくらいやればいいのか分からない」

ここで止まってしまう方は多いです。

ダイエット目的、特に代謝を下げずに体脂肪を落としたい場合、ウォーキングはやりすぎないことがポイントです。

筋トレをした日にウォーキングを行う場合

筋トレを行ったあとは、体の中のエネルギーが消費されている状態になります。

そのため、筋トレ後にウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、脂肪がエネルギーとして使われやすく、効率よく体を引き締めることにつながります。

筋トレ後は有酸素のおすすめタイミングと言えるでしょう。

時間は筋トレ後にウォーキングを行うのであれば、20〜30分程度で十分です。

そのほかのポイントは以下の通りです。

・会話はできるが、少し息が上がるくらい

・景色を見ながら歩ける強度

・まだ余力があると感じるところで終える

血流促進と活動量の上乗せにも効果が期待できます！

筋トレをしない日にウォーキングだけ行う場合

筋トレを行わない日は、30〜45分程度を目安にすると現実的です。

・少し汗ばむ程度

・呼吸は乱れすぎない

・翌日に疲労が残らない強度

このくらいであれば、体脂肪へのアプローチと同時に、心肺機能や血管の健康にもプラスになります。

毎日やらなくても問題なし

ウォーキングは、
毎日やらなければいけないものではありません。

・週3〜5回

・生活の中で自然に歩いた日もカウント

これくらいの感覚で十分です。

大切なのは、やれなかった日を責めないこと。続く形で動けていれば、それが正解です。

まずは「歩く」でOK

いきなりランニングやハードな運動を始める必要はありません。

・一駅分歩く

・エスカレーターを階段に変える

・夜に20分散歩する

こうした日常の積み重ねだけでも、身体活動量は確実に増えていきます。

完璧を目指すより、続けられる形を作ることが何より大切です。

筋トレも有酸素も、ただの手段でしかない

ダイエットにおいて重要なのは、筋トレか、有酸素か、という二択ではありません。

体脂肪はカロリー収支で決まり、筋トレも有酸素運動も、健康で動ける体を作るための手段です。

木を見て森を見ずのような状態にならないようにいろいろな動きを取り入れ、無理なく続けられる形を作ること。その先に、見た目も健康も両立した体があります。

無理なく習慣づけたい方へ｜パーソナルジムという選択

ダイエットにおいて一番難しいのは、正解を知ることよりも、続けることです。

筋トレも有酸素運動も、一人で続けるとバランスが崩れやすくなります。

・有酸素ばかりになってしまう

筋トレだけで息切れがつらい

食事と運動の優先順位が分からなくなる

・有酸素ばかりになってしまう筋トレだけで息切れがつらい食事と運動の優先順位が分からなくなる

こうしたズレを防ぐ一つの方法が、第三者の視点を入れることです。

その第三者が体づくりのプロなら言うことなし。

TAILOR【テイラー】では、体力や生活リズム、目標に合わせて、筋トレと日常生活でのウォーキングなど健康のためにも無理のない有酸素運動を無理なく組み合わせることを推奨しています。

このように現実的かつ達成可能な目標をご提案させていただきます。

さらにそれが達成したかのフィードバックもお任せください。できなかったらといって否定するなどということは絶対にありえません。

草加エリアで、健康と見た目を両立したダイエットを考えている方は、ぜひ一度パーソナルジムもご検討ください。

一瞬ではなく、一生健康で幸せになるために

本記事を読んでくださった皆様のボディメイク・ダイエットがうまくいくことを願っています。