【パーソナルジムが教える】食欲をコントロールするコツ

こんにちは！草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

ダイエットで多くの人が苦戦するのは「知識」よりも 食欲との付き合い方です。

食べなければ痩せる。おやつの食べ過ぎを我慢すれば良いんだ。こんなことは誰しもすでにわかっていることですよね。

ことダイエットにおいてはわかることと、できることは全然違うなあとトレーナーである私自身も強く感じます。

食べてはいけない、控えなければいけない、と考えるほど、かえって頭の中は食べ物でいっぱいになってしまうことも。

本当に大切なのは、食欲を抑えることではなく、自分の身体と心が求めている「食欲の正体」を理解し、適切にコントロールすることです。

ここでは、実際にパーソナルジムで行っている 再現性の高い食欲コントロール方法をまとめます。

食欲が暴走する3つの原因

栄養バランスが崩れている

「お腹は空いていないのに食べたくなる」状態は、身体が 特定の栄養素を不足しているサインかもしれません。

特に不足しやすいのは以下:

タンパク質

食物繊維

ビタミン・ミネラル（鉄・亜鉛など）

ストレスによる“報酬系”の活性

仕事、育児、人間関係、スマホ情報過多。

現代人の脳は常に刺激過多です。

その疲れを紛らわせるために「甘いもの」「濃い味」を求めます。

ラーメン、ピザ、ケーキなど

これは意志が弱いのではなく、脳の仕組みです。

早食い・ながら食い

咀嚼が少ないと、満腹中枢が作動する前に食べ過ぎてしまいます。

特にスマホ・テレビを見ながらの食事は、食事の“終了の合図”が脳に届きにくくなります。

食欲をコントロールするための具体的ステップ

まず「食べない」ではなく 整える

我慢ではなく、食べる順番を変えるだけでOK。

食事の順番

①野菜・海藻・きのこ

②タンパク質

③主食

この順番は血糖値の上昇を穏やかにし、食べすぎを自然に防ぎます。

タンパク質は「手のひら1.2枚」確保

筋肉だけでなく、食欲ホルモンにも影響します。

不足 → 食欲暴走

十分 → 食欲安定

シンプルにこのように考えても良いかもしれません。

鶏むね・豆腐・卵・魚など「消化に優しいタンパク源」を中心に。

水分は「こまめに」

喉の渇きと空腹は脳が同じ信号を出します。

仕事中の「なんか食べたい」は、8割が水分不足。

→ 1日1.5〜2Lを少しずつ。（体調や体質と相談）

今日からできる簡単な“食欲リセット習慣”

タイミング	行動	理由
食前	水をコップ1杯飲む	満腹中枢に先に刺激を与える
食事中	ひと口につき25〜30回噛む	満腹感の立ち上がりを早める
夜	スマホをダイニングから離す	ながら食い防止

「特別な努力」ではなく、

習慣の微調整が食欲コントロールの本質です。

パーソナルジムは食欲のコントロールにも◎

「食欲をコントロールしよう」と思っても、ひとりでは判断が揺れる場面が必ずあります。

・今日は食べていいのか？
・これは我慢すべきなのか？
・代替できる選択肢があるのか？

そこで大切なのが 選択の引き出しを増やすことです。

パーソナルジムは、知識を“教える場所”ではなく、一緒に選択できるようにする場所です。

あなたの食生活・生活リズム・嗜好性に合わせて、トレーナーがコーチングをすることで「無理なく続けられる形」に習慣を整えていきます。

また、本格的な運動をした直後は一時的に食欲が低下します。

パーソナルジムはいつでもいけるジムとは違い予約制のため、運動習慣がしっかりと身に付きます。

家にいたらついつい何か口に入れてしまうという方におすすめです。

まとめ

食欲は闇雲に「抑えるもの」ではなく、理解し、整え、選択できるようにしていくものです。

そのためにはまず、自分自身がどんな時に食欲をセーブできないのか知ることが大切です。

栄養バランスは乱れていないか？

ストレス過多になってはいないか？

早食いやながら食いが当たり前になっていないか？

原因によって対処法は様々です。

本記事を参考にしていただき、ぜひ自分にあった食欲を抑えるための生活スタイルを見つけてあげたください！