パーソナルジムが解説【食欲を抑えるための習慣や食べ方・おすすめ食材】

こんにちは！草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

いきなりですが、「食べすぎてしまう…」は意志の弱さだけが原因ではありません。

「ダイエットを頑張ろう！」と決めても、夜に無性に甘いものが食べたくなる…。そんな経験、誰しもありますよね。

減量の大原則はカロリー収支をマイナスにすること（摂取<消費）ですから、食事を適切に減らして、消費を増やせば痩せられるというのは広く知られています。

これだけ聞くと簡単に聞こえますが、、いざやってみると食欲との戦いはなかなか厳しいものです。

だからといって、このように自分を責めるのはもったいないです。

特に「レプチン（満腹ホルモン）」と「グレリン（空腹ホルモン）」のバランスが崩れると、過食が起きやすくなります。

本記事ではそんな観点からダイエット中の食欲を抑える方法をなるべく取り組みやすい形で具体的に紹介していきます。

食欲を抑えるための習慣４つ

ここからは食欲を抑えるため、日常に取り入れやすい具体的な習慣をご紹介します。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足はグレリン（空腹ホルモン）を増加させ、食欲を高めることが知られています。
食欲の抑制みならず、睡眠の質と量の見直しは美容や体脂肪燃焼の観点でとても効果的です。1日7〜8時間を目標にまずは量を確保しましょう。

よく噛んで食べる

噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎやすくなります。

自分が早食いだと感じている方は、今より少しでも多く噛んで食べることで食欲を安定させましょう。

食事の時間を整える（固定）

毎日同じ時間に食べると体内時計が整い、食欲のリズムも安定します。

食事の時間が毎回バラバラになってしまうと、便秘になりやすかったり、自律神経の乱れから睡眠の質が下がったりしてしまいます。

そのため食事の時間をおおよそ固定すること（ずれても2時間以内など）はとても大切なポイントになります。

食欲コントロールに役立つ食べ方

食物繊維を最初にとる

野菜や海藻を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、空腹感を和らげます。

タンパク質をしっかり摂取

　鶏むね肉、魚、大豆食品などは腹持ちがよく、次の食事まで余計な間食を減らせます。

水分をこまめにとる

　脱水は空腹と勘違いされやすいため、水やお茶でリセットしてみましょう。

食欲を抑えやすい食材

食欲を抑えやすい食材を４つ紹介します。

オートミール：
食物繊維が豊富で血糖値をゆるやかに上げる

ギリシャヨーグルト：
高タンパクで満腹感が長持ち

ナッツ類：
少量でも満腹感が強く、間食におすすめ

野菜スープ：
低カロリーでかさ増しでき、温かさも満足感につながる

科学的な裏付け

研究でも「食欲を抑える習慣・食材」の効果が確認されています。

① 睡眠不足と食欲増加の関係

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.
Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.
Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-850.
doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
PubMed

➡ 睡眠不足は グレリン（空腹ホルモン）増加・レプチン（満腹ホルモン）低下 を引き起こし、食欲が強まることを示した研究。

② 高タンパク食と満腹感の関係

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD.
The role of protein in weight loss and maintenance.
Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
doi: 10.3945/ajcn.114.084038
PubMed

➡ 高タンパク食は 満腹感を高め、総エネルギー摂取量を抑える 効果があると示したレビュー。

パーソナルジムを活用して食欲を抑える「習慣」を身につける

食欲を抑えるコツは知識だけでなく、実際の生活に落とし込めるか が鍵です。
パーソナルジムでは食事指導も行うため、「自分に合った食欲コントロール方法」を見つけやすくなります。

草加の完全個室パーソナルジム TAILOR（テイラー） では、トレーニングだけでなく「食事習慣の伴走サポート」もご提供しています。
「食欲に負けてしまう」「ダイエットが続かない」と悩む方にこそおすすめです。

▶ ご予約はこちら（無料カウンセリング・体験）：https://www.tailor-onaga.com/contact/

まとめ

食欲は意志ではなくホルモンでコントロールされている

睡眠・よく噛む・食事時間の安定が食欲コントロールの基本

高タンパク食や食物繊維を活用すると、自然に食べすぎを防げる

習慣化のサポートはパーソナルジムが有効

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