筋肥大と睡眠の関係は？草加のパーソナルジムTAILORが解説

筋トレだけじゃ意味がない？「睡眠」が筋肥大を大きく左右する！

こんにちは！

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

男性の中には、筋肉を大きくしたい、強くなりたいと言う願望をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

おそらくそのような方々は筋肉に対してのアンテナやモチベーションが高く、YouTubeなどで様々な種目やセット法などを調べたり実践しているかと思います。

筋トレと食事（サプリ含む）にこだわる人は多いように感じますが、「睡眠」に関してはどうでしょうか？

実は、睡眠不足が筋肉の成長を著しく妨げることが、多くの研究で裏付けされています。

「寝るこは育つ」という昔ながらの言葉は筋肉にも当てはまるのです。

本記事では複数の研究も引用しながら睡眠と筋肥大について深掘りしていきますのでゼひ最後までご覧ください。

睡眠不足で筋タンパク質合成率が最大18%低下

2021年に発表された研究では、一晩の睡眠不足が筋タンパク質合成（MPS）を約18％低下させると報告されています（Knowles et al., Physiol Rep, 2021）。
さらに、テストステロンは24%減少、コルチゾールは21%増加。これらのホルモンバランスの悪化も筋肥大を大きく妨げる原因になります。

参考論文：Knowles et al. (2021) – Physiol Reports

コルチゾールは、体がストレス（精神的・肉体的）を受けた際に分泌され、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変える働きがあります。つまり、筋肉の減少を促すということです。

これは、日々筋肥大を目的にトレーニングに励んでいる方にとっては致命的なデメリットと言えるのではないでしょうか？

良質な睡眠は「筋肉を守り、脂肪の蓄積をも防ぐ」

アジア地域19,000人以上を対象にしたメタアナリシスでは、睡眠の質が良い人ほど筋肉量が維持されやすく、脂肪もつきにくいということが確認されています（Song et al., 2020）。

睡眠が不十分な状態が続くと、筋分解が進み、脂肪蓄積を促進するホルモンが活性化されやすくなります。

参考論文：Song et al. (2020)

メタアナリシスとは？

複数の研究結果を統合し、統計的手法を用いて解析を行う方法です。
個々の研究では得られない、より包括的な結論を導き出したものなのでより信頼性が高いです。

また睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、逆に食欲を抑えるホルモン「グレリン」の分泌が増加すると言われています。

ちなみにレプチンは脂肪の分解・燃焼・エネルギー消費を高めてくれる役割もあります。睡眠不足が続くと味の濃いものや甘いものを欲するのはグレリンの影響かもしれません。

睡眠不足は筋肥大だけではなく、ダイエットの大敵でもあると言えるでしょう。

↓関連記事↓

「就寝前プロテイン」で筋肥大をさらに加速

筋トレ後の栄養補給はもはや常識ですが、「寝る前にプロテイン」という新常識も注目されています。

特に、20〜40gのカゼインプロテインを就寝30分前に摂取すると、睡眠中の筋タンパク質合成が促進され、筋量や筋力の向上につながるとするメタアナリシスもあります（Reis et al., 2020）。

📚 参考論文：Reis et al. (2020) – Systematic Review

筋肥大したくても「就寝前プロテイン」をやめた方が良い人

 乳糖不耐症の人（Lactose Intolerance）

多くのカゼインプロテインやホエイプロテインには乳糖が含まれています。
乳糖不耐症の人が摂取すると、腹痛・下痢・ガス・膨満感などを引き起こし、睡眠を妨げてしまいます。

乳製品などを飲んでお腹を下したりする方は注意した方が良いです。

対処法

アイソレート（WPI）や乳糖除去のカゼイン（Lactose-Free）を選ぶ。
もしくは植物性プロテイン（ピープロテイン・ライスプロテイン）などに切り替える。

胃腸が弱い・寝付きが悪くなる人

寝る直前にタンパク質（特にカゼイン）は消化に時間がかかるため、胃腸に負担がかかり、睡眠の質を落とす可能性があります。
「お腹が重くて寝付きにくい」「翌朝胃もたれする」などの自覚がある人は要注意です！

対処法

・プロテインの量を減らす（10〜20g）
・寝る1〜1.5時間前に摂取し、胃の中で少し落ち着いてから就寝する。

筋肥大を最大化するための睡眠の3つのポイント

最低7時間の睡眠を確保

7〜9時間の睡眠が理想的です。

深いノンレム睡眠（Slow-Wave Sleep）中に、成長ホルモンが最も分泌されます。

時間を確保することも大切ですが寝る直前のブルーライト（スマホ、PC）や午後のカフェイン摂取を控えるなどをして、睡眠の質も確保していきたいところですね。

同じ時間に寝起きする

体内リズムが整うとことは睡眠の質を高めてくれます。それによりホルモン分泌も最適化。テストステロンの分泌が見込めるでしょう。

起床後できるだけ速やかに自然光を浴びたり、朝食でしっかりとタンパク質（アミノ酸の１種であるトリプトファンが睡眠に影響する）を取り入れることも睡眠の質を高めてくれますよ。

就寝前プロテインを活用する

就寝30分前にカゼインプロテインを20～40g摂取しましょう。

睡眠中にアミノ酸が持続放出され、筋肉の分解を防ぎます。

前述の通り、万人におすすめできる方法ではありません。

まとめ：筋トレ成果を最大化するには睡眠は無視できない

✔ 筋トレしても、睡眠が悪ければ筋肉はつきにくい

✔ 睡眠不足はホルモンバランス悪化 → 筋合成が抑制される

✔ 就寝前プロテイン＋7時間以上の睡眠で筋肥大を最大化

参考文献

Knowles et al., 2021 – Physiol Reports

Song et al., 2020 – PubMed

Reis et al., 2020 – PMC Full Review

草加のパーソナルジム「TAILOR」でできること

私たちTAILORは、”理想の身体と健康の仕立て屋”をテーマに、美しさや自己実現、そのすべての土台となる”健康習慣”の定着をお手伝いするパーソナルトレーニングジムです。

完全個室、マンツーマンで初心者でも結果が出るよう専属のプロトレーナーが伴走します。

画一的な指導ではなく、一人ひとりの生活・体質・目的に合わせて、無理なく続けられる食事や運動の習慣を共に設計していくのが特徴です。

TAILORでは以下のようなサポートを提供しています

食事指導
無理な制限は一切ナシ。食べながら整える食習慣の見直しを行います。

初心者でも安心のプログラム
筋トレ初心者でも安心。正しいフォームと目的に合ったメニューでサポート。

健康習慣コーチング
睡眠、ストレス管理、日々のルーティンの改善も一緒に行います。

完全個別対応
一人ひとりの性格・生活に合わせた完全オーダーメイドプラン。オンラインでの質問も可能です。

筋肥大を本気で狙うなら、睡眠は“隠れた筋トレとも言えます。

睡眠は地味で、トレーニングに比べてモチベーションが維持しにくいかもしれません。

そんな時はぜひ私たちに相談ください。

草加のパーソナルジムTAILORでは、科学的根拠に基づいた睡眠の指導も行うことで、あなたの筋肥大、そして理想のカラダづくりをサポートいたします。

📍 お問い合わせ・無料体験はこちら → [TAILOR公式サイト]