ローファットダイエットを成功させる５つのポイント

草加の完全個室パーソナルジムTAILOR代表の翁長良幸です。

本記事ではローファットダイエットを成功させるためのポイントを５つ紹介します。

①高脂質な食材を控える

ローファットダイエットは、炭水化物を摂取しながらできるだけ余分な脂質を控えるダイエット法です。

炭水化物を摂取しながら高脂質な食材を気にせず食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーになってしまいます。

高脂質な食材とは以下のようなものが挙げられます。

・カルビ、霜ふりなど脂身の多いお肉

・揚げ物

・ナッツ類

・さば、イワシなどの青魚

特に、揚げ物やお肉の脂身に注意しましょう。

青魚やナッツに含まれる脂質もとりすぎこそ注意したいですが、ダイエット中も上手く付き合っていきたい良質な脂質が含まれます。

そこについてはこれから詳しく解説していきますね。

脂質の切りすぎには注意

いくら余分な脂質を控えるとは言っても、脂質を極端にカットしすぎるのはNGです。

なぜなら脂質はホルモンの材料で、細胞膜を生成したりと人間には欠かせない栄養素だからです。

揚げ物やお肉の脂身などはできる限りカットしつつ、青魚に含まれるオメガ３やオリーブオイルから良質な脂質のみを摂取するイメージを持ってください。

健康の維持のために、1日の総摂取カロリーの20%は最低でも脂質から補えるように意識しましょう。

筆者である私もローファットダイエット中は朝やお昼に良質な脂質を摂取するようにしていました。

夜ではなく朝、昼に摂取する理由は、1日の中でも活動量が多く身体も代謝が高い状態だからです。

食事のメインを青魚にしたり、サラダにオリーブオイルや亜麻仁油といった良質な油をかけてあげるイメージです。

特に亜麻仁油は味のクセが無いのでどんな人にもおすすめです。

朝や日中に脂質を適切に摂取したことで、夜に我慢できないほどの空腹感を感じることなく、最小限のストレスでボディメイクが出来ました。

②低脂質、高タンパク質の多いおかずをメインにする

ダイエットにおいて高タンパク質な食材をメインにすることはとても重要です。

タンパク質は糖質、脂質よりも格段に消化の過程で多くエネルギーを消費してくれます。

極端に言えば、タンパク質は脂質と糖質に比べて多く摂取しても太りにくい栄養素と言えます。

ローファットダイエット中にとりたい食材、控えたい食材を紹介します。

◎とりたい食材

《魚介類》　

・マグロ赤身

・カツオ

・えび

・いか

・たこ

・貝類全般

《鶏肉》

・胸肉

・ささみ

・砂肝

・ハツ

《牛肉》

・ヒレ肉

・ランプ

・モモ肉

・かた

《豚肉》

・ヒレ肉

・モモ肉

×控えたい食材

《魚介類》

・大トロ・中トロ

・サーモン

・サバ

・イワシ

・ブリ

《鶏肉》

・もも肉

・鶏皮

・ぼんじり

《牛肉》

・和牛などの霜降り肉

・カルビ

・リブロース

・サーロイン

《豚肉》

・バラ

・ロース

・肩ロース

ハム・ソーセージなど加工肉全般は基本的に全て脂質が高いです。

口の中でとろけるような食感で食べやすい食材は基本的に高脂質です。

低脂質な食材はささみやイカ、タコのようにさっぱりしていてある程度かみごたえがあるものが多いですね。

③シンプルな調理法で自炊がおすすめ

調理法は茹でる、蒸す、煮るなどの極力油を使わない調理法を選びましょう。

食材だけでなく、どのような調理法を選ぶかでカロリーが大きく変わります。

例えば、鶏もも肉は１００gあたり２０４kcalですが、唐揚げにするとカロリーは３１３kcalです。

同じボリュームでも１００kcal以上も多くなってしまいます。

また、シンプルな調理法を選ぶと、カロリーが足りない場合に亜麻仁油やオリーブオイルなど良質な脂質を追加することができます。

このように、油を控える調理法を採用することで、後から脂質量を調整できるのも大きな魅力です。

逆に高脂質な料理（揚げ物など）のカロリーを後から調整することはまず難しいので、やはりローファットダイエット中はシンプルな調理法をベースにしましょう。

④食物繊維・ビタミン・ミネラルは積極的に摂取

ビタミン

タンパク質や糖質など、ついつい大きい栄養素ばかりに目が行きがちですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維はダイエットにおいて非常に重要です。

その中でも、特にビタミンB群が不足すると、栄養素がうまく体内で代謝されないので積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群は、食材で言えば脂質の低い豚ヒレ肉や、カツオなどの魚に多く含まれますが、サプリメントから摂取するのも非常に有効です。

ビタミンBが複合的に入ったサプリメントは、基本的にどの薬局でも販売されているので、気軽に購入することができます。

ミネラル

ミネラルは身体の調子を整える栄養素でカリウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどが挙げられます。

特に女性は男性よりも月経などの影響で鉄が不足しやすいので、意識的に摂取するようにしましょう。

特に体内に吸収されやすいヘム鉄は、レバーやアサリ、カツオなどに多く含まれます。

こう言った食材が苦手だという方は、ビタミン同様にサプリメントを活用するのも検討してみてはいかがでしょうか。

食物繊維

食物繊維は、体内で消化・吸収されずに消化管を通過します。そのため水を吸収して便のかさを増やしてくれたり、様々な有害物質を排泄してくれたりと、様々なはたらきがあります。

ポイント：水溶性と不溶性をバランスよく摂取しよう

腸内の健康状態を良好に保つためには、水溶性と不溶性の食物繊維を1:2で摂取することが理想的です。

【水溶性食物繊維】

水溶性の食物繊維は海藻類やこんにゃく、里芋、大麦などに多く含まれています。

《役割》
・コレステロールの上昇を抑制
・食後の血糖上昇を抑制

【不溶性食物繊維】

不溶性の食物繊維はきのこ類、豆類、穀類、野菜類などに多く含まれています。

《役割》
・排便促進
・有害物質を排泄

まずは副菜で野菜やきのこ類を１、2品とり入れる習慣を作れると非常に心強いですね。

⑤食事のボリュームは昼＞朝＞夜　夕食は21時までに済ませる

生活習慣にもよりますが、基本的には昼＞朝＞夜の食事ボリュームの配分がおすすめです。

夜勤のフルタイムのお仕事などは例外ですが、一般的なデスクワークをしている方であれば必然的に日中の活動量が多くなります。

活動量が多い時間帯をカロリー摂取のピークにすることが、強すぎる空腹感やエネルギー切れを感じることのないストレスの少ないダイエットにつながるのです。

BMAL１という言葉を聞いたことがありますか？

BMAL１とは
体内に刻まれている活動するリズムが、正しく働くよう調整してくれるタンパク質の一種。

このBMAL１は、昼少なくなり、夜に増加する性質があります。

午前２時〜４時ごろにピークを迎えるため、深夜帯は１番脂肪を溜め込みやすい状態になります。

このBMAL１が増加を始める２１時ごろまでに夕食を済ませましょう。