1日の目標摂取カロリーを設定しよう！【ダイエット入門編】

こんにちは！

埼玉県草加市のパーソナルトレーニングジム代表の翁長良幸です。

なんとなく食事を減らしているけど痩せない。。。自分がどれくらいのカロリーをとれば良いのかがわからない。。

ダイエット中によくあるこういったお悩みに答えていきます。

この記事の見出しの順に計算すれば自分がダイエット中にどれくらいのカロリーをとれば良いのかの目安を知ることができます！

自分の基礎代謝を知る

ダイエット中の摂取カロリーを知るために、まずは自分の基礎代謝量を知りましょう。 [box class=”blue_box” title=”基礎代謝量とは”]1日何もしなくても消費される生命維持のためのエネルギー消費量です[/box]この基礎代謝量が1日に消費するエネルギー消費量の約６割を占めています。

基礎代謝は体組成計、もしくは「除脂肪体重×28」の式で求めることができます。

除脂肪体重は単純に体重から体脂肪を除いた体重なので「体重-（体重×体脂肪率）」で求めます。

体脂肪率がわからない場合は男性で15〜19％、女性で25〜29%で計算していきましょう。

除脂肪体重で計算する理由は筋肉の大きさによって基礎代謝も異なるからです。

1日の推定消費カロリーを求める

消費カロリーは基礎代謝量に身体活動レベルをかけて求めることができます。
[aside type=”boader”] 消費カロリー　＝　基礎代謝量　×　身体活動レベル[/aside]

身体活動レベルとは人の毎日の身体活動を数値化したものです。（あくまで目安）
[box class=”blue_box”]身体活動レベル
（１８〜６９歳）・・・・・・（低い）1.5（普通）1.75（高い）2.0
身体活動レベル（７０歳以上）・・・・・・（低い）1.45（普通）1.70（高い）1.95
[/box]

例えば、基礎代謝が1500kcalのデスクワークの方の場合、活動量は（低い）に該当するので

1500kcal（基礎代謝量）× 1.5 （身体活動レベル）＝ 2250kcal（1日の推定消費カロリー）

実際に計算式に当てはめるとこのようになります。

1日の目標摂取カロリーを求める

推定の基礎代謝量と消費カロリーがわかったところでついに1日の目標摂取カロリーを出していきます。[aside type=”boader”] 目標摂取カロリー　＝　消費カロリー　ー　（500kcal〜1000kcal）[/aside]
この式でダイエット中のおおよその目標摂取カロリーがわかります。

あくまで推定の値になるので減りが悪ければここで出た数値から100〜200kcalずつ引いてあげてください。

引く場合は慌てずに、2週間以上全く体重が減らなければ少しずつ減らすというスタンスをとりましょう。

脂肪１kgを落とすには約7000kcalの消費が必要になるので数日減らなくても慌てず慎重に見てあげてください。

注意点

目標摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように設定してあげましょう

摂取カロリーが低くなりすぎると人の身体は飢餓状態になり停滞しやすくなります。

また筋肉も落ちやすくなるため、痩せたとしてもせる前よりも簡単に太りやすい身体になるリスクもあり何より健康的ではありません。何ひとつ良いことがないんですね。
そういったことからもやみくもに食事のカロリーを切るだけのダイエットはオススメできません！

筋トレを同時並行で行うこと単純に消費カロリーが増えて痩せやすくなるだけでなくよりリバウンドしづらい身体を手に入れることができます。

ダイエット中に筋トレを取り入れるメリットについては下の記事でより詳しく説明しているので是非ご覧下さい。

まとめ

1日の目標摂取カロリーの設定の仕方と注意点をもう一度おさらいします。

除脂肪体重×28で基礎代謝量を求める
除脂肪体重は［体重-（体重 ×体脂肪率）］
↓

基礎代謝量×活動レベルで消費カロリーを求める
↓

消費カロリー　− （500〜1000）で目標摂取カロリーを求めることができる

・ダイエット中の目標摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにすることが大切。

・体重が減らなくてもすぐにカロリーを切らずに2週間単位で経過を見ながら100〜200kcalずつ減らしていく。

まずはざっくりでも良いので目標カロリー設定するとダイエットは成功しやすくなります。

これまでなんとなくカロリー管理をしていた方は是非一度、自分の摂取カロリーを見直してみてください！
最後までお読みいただきありがとうございます。