【パーソナルジムが教える】健康的なダイエットを成功させるカロリー計算方法

こんにちは。

埼玉県草加市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジムTAILOR【テイラー】です。

ダイエット中によくあるこれらのお悩みに答えていきます。

ダイエットには食事、睡眠などの生活習慣を初めとした様々な要素が関わってきます。

摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすといったカロリー管理はその中でも非常に重要な要素です。

この記事を読むことで、ダイエット中にどれくらいのカロリーをとれば良いのかを知ることができますのでぜひ最後までご覧ください。

自分の基礎代謝を知る

ダイエット中の摂取カロリーを知るために、まずは自分のおおよその基礎代謝量を知りましょう。

この基礎代謝量が1日に消費するエネルギー消費量の約６割を占めています。

基礎代謝は体組成計による測定、もしくは「除脂肪体重×28」の式で求めることができます。

前提として、100%正確な基礎代謝量を計算で出すのは非常に難しいです。

様々な方法がある中で本記事ではできるだけシンプルなものをお伝えします。

除脂肪体重は単純に体重から体脂肪を除いた体重なので「体重-（体重×体脂肪率）」で求めます。

体脂肪率がわからない場合は男性で15〜19％、女性で25〜29%で計算していきましょう。

除脂肪体重で計算する理由は筋肉の大きさによって基礎代謝も異なるからです。

おおよその基礎代謝量は１５４７kcalであると計算できます。

1日の推定消費カロリーを求める

健康的にダイエットを成功させるためのカロリー管理を実現するべく、次は1日の推定消費カロリーを求めていきましょう。

消費カロリーは基礎代謝量と身体活動レベルのかけ算で求めることができます。

身体活動レベルとは人の毎日の身体活動を数値化したものです。

例えば、基礎代謝が1500kcalのデスクワークの方の場合、活動レベルは1.5（低い）に該当するの実際に計算式に当てはめると以下のようになります。

1500kcal（基礎代謝量）× 1.5 （身体活動レベル）＝ 2250kcal（1日の推定消費カロリー）

健康的に体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように調整することが重要です。

しかし、過度なカロリー制限は筋肉の減少やリバウンドを招く可能性があるため、1週間に0.5〜1kgの減量を目安にすることが理想的です。

たとえダイエット中であっても、目標摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように設定しましょう。

摂取カロリーが低くなりすぎると人の身体は飢餓状態になり、体重の減りが停滞しやすくなります。

また筋肉も落ちやすくなるため、仮に痩せたとしても痩せる前よりも簡単に太りやすい身体になってしまうリスクもあります。

そういった理由から、やみくもに食事のカロリーを切るだけのダイエットはオススメできません！

また、ダイエットをする場合はカロリー管理と並行してぜひ筋トレを取り入れてください。

筋トレを同時並行で行うと、日常での消費カロリーが増えやすくなります。

また、ダイエット中はいかに筋肉量を維持するかが代謝を維持するために重要です。

筋トレをすることで、ダイエット中もできるだけ代謝を維持、リバウンドしにくいダイエットに繋がるといえるでしょう。

ダイエット中は週に２〜３回はスクワットなどの筋トレを取り入れられると心強いですね。

ダイエット中に筋トレを取り入れるメリットについては下の記事でより詳しく説明しているので是非ご覧下さい。

食事の質とタイミングも考慮しましょう

前述の通り、ダイエットの大原則はカロリー収支であり、摂取カロリーが消費カロリーよりも過多であれば体脂肪を減らすことは難しいです。

とはいえ、健康的なダイエットを実現するにはカロリー管理だけでなく、食事の質やタイミングも重要です。

例えば、糖質を選ぶ際には低GI食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。

白米やパン、中華麺などの高GI食品は血糖値を急激に上げるため、エネルギーが一時的に大量に供給され、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

逆に、蕎麦や玄米などの低GI食品は血糖値を緩やかに上昇させるため満腹感が持続し、脂肪の蓄積を防ぎやすく、ダイエットに適しています。

また、1日の食事を小分けにして4回など複数回に分けて食べることで、血糖値の安定を図ることができます。

血糖値を安定させることは空腹感を減らし、過食を防ぐことに繋がります。

まとめ

ダイエットの成功には、無理のないカロリー管理が重要です。

基礎代謝を正確に把握し、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的に目標を達成できます。

最後に、1日の目標摂取カロリーの設定の仕方と注意点をもう一度おさらいします。

これまでなんとなくカロリー管理をしていた方は是非一度、ご自身の摂取カロリーを見直してみてください！

最後までお読みいただきありがとうございます。

参照

• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

•厚生労働省：加齢とエネルギー代謝

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