ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの違いとは？効果と正しい使い分けを解説

こんにちは。草加・獨協大学前に3店舗。完全個室パーソナルジムTAILOR【テイラー】です。

「運動前にストレッチはした方がいい？」

「止めるストレッチと動かすストレッチ、何が違うの？」

ストレッチには大きく分けて

・ダイナミックストレッチ
・スタティックストレッチ

の2種類があります。

この違いを知らずに行うと、
トレーニング効果が下がることもあります。

今日は、正しい知識を専門用語を控えてシンプルにまとめます。

結論：目的が違う

まず結論です。

■ ダイナミックストレッチ
→ 運動前に行う“動かす”ストレッチ

■ スタティックストレッチ
→ 運動後や就寝前に行う“止める”ストレッチ

役割がまったく違います。

ダイナミックストレッチとは？

筋肉を動かしながら可動域を広げる方法です。

反動をつけるのではなく、
コントロールしながら動かします。

ダイナミックストレッチの効果

・体温を上げる
・神経を活性化する
・パフォーマンス向上
・ケガ予防

つまり“ウォーミングアップ”です。

ダイナミックストレッチの例

・レッグスイング
・アームサークル
・体幹ツイスト
・テンポの早い軽いスクワット

心拍数が少し上がる程度が目安です。

スポーツの試合前などにもよく見受けられる種目です。

スタティックストレッチとは？

反動を使わず、一定時間伸ばして止める方法です。

呼吸を止めずに20〜30秒キープが基本です。

スタティックストレッチの効果

・筋肉の緊張緩和
・副交感神経優位
・疲労回復サポート
・柔軟性向上

寝る前に行うなら断然スタティックストレッチがおすすめと言えるでしょう。

写真のように人に伸ばしてもらうストレッチも同様の効果があります。

スタティックストレッチの例

・壁を使った大胸筋のストレッチ
・前屈
・アキレス腱伸ばし
・太もも前のストレッチ
・胸のストレッチ

呼吸を止めないことがポイントです。

写真は壁を使って胸の筋肉を伸ばしています。

なぜ使い分けが重要？

実は、運動前に強いスタティックストレッチを行うと瞬発力や最大筋力が一時的に低下するとの研究もあります。

・ストレッチを60秒以上持続すると最大筋力・パワーが減少しやすい

・この影響はストレッチ時間が長いほど大きくなる傾向がある

という結果が報告されています。

短時間（30〜45秒以下）であれば有意な低下を起こしにくいものの、60秒以上になると最大筋力や爆発的パワーが低下する可能性があるという研究結果もあります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/

つまり、

運動前は”動かす”
運動後は”整える“

が基本です。

一方で、普段からデスクワークで全身ガチガチな方がすぐにダイナミックストレッチをやるリスクもあります。

やはりある程度の柔軟性を獲得するまでは、あまり複雑に考えずにスタティックストレッチでしっかり筋肉を伸ばす感覚を養うのもオススメです。

つまり何が言いたいかと言うと、よっぽど長く伸ばさない限り、筋トレの前にスタティックストレッチを行ったとしても問題ないということです。

筋トレ前も特に安心してスタティックストレッチを行ってください。

特にデスクワークのお仕事帰りのジム、トレーニングであるなら尚更です。

パフォーマンスが下がる云々の前に、怪我をしないことが一番ですからね。

筋トレ前後の理想パターン

柔軟性があまりにもないという方であれば、以下の通り行えば筋トレに関わるストレッチの恩恵は十分に受けられると言えるでしょう。

■ 筋トレ前
軽い有酸素3〜5分（ジムに行くのに徒歩や自転車はもってこいですね！）
＋
ダイナミックストレッチ5分

■ 筋トレ後
軽めのスタティックストレッチ

これで十分です。

よくある間違い

・運動前に長時間の静的ストレッチ
・反動を強くつけすぎる
・呼吸を止める

まとめ

ダイナミックストレッチ
→ 運動前、パフォーマンス向上

スタティックストレッチ
→ 運動後、回復とリラックス

この使い分けができるだけで、トレーニング効率は大きく変わります。

身体を変えるには、
トレーニングだけでなく準備と回復も重要です。

２種類のストレッチをうまく使い分けて、ボディメイクを加速させましょう！